Gel energético: como utilizá-los para maximizar o seu desempenho?

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Neste artigo, veremos como funciona um gel energético ou outro suplemento de hidratos de carbono e ajudá-lo-emos a compreender com que frequência devem ser utilizados para maximizar o seu desempenho e energia no dia da prova.

Antes de entrarmos no cerne da questão, recordemos a regra de ouro da nutrição desportiva: não experimente produtos novos durante uma prova. Aproveite os treinos para verificar como o seu corpo reage aos diferentes produtos que utiliza e encontrar o momento ideal para os consumir.

Como funciona um gel energético?

O corpo utiliza duas fontes de energia para alimentar os músculos quando corre: as gorduras e os hidratos de carbono. As gorduras são abundantes, mas têm de ser transformadas para poderem ser utilizadas pelos músculos: esse processo demora tempo, o que torna as gorduras uma fonte de energia pouco eficiente quando corre a uma velocidade superior a um ritmo equivalente a 60-70% do seu VO2max.

Assim, durante um esforço físico intenso, o corpo obtém energia principalmente através dos hidratos de carbono. Quanto maior for o esforço, maior será a proporção de energia gerada a partir dos hidratos de carbono. O problema é que só conseguimos armazenar uma quantidade limitada de hidratos de carbono nos músculos: o equivalente a 90 minutos de reserva a correr a uma velocidade normal. Sem um aporte externo, esgota, portanto, as suas reservas musculares de hidratos de carbono muito antes do fim do esforço.

É aqui que entram os géis energéticos: foram concebidos para reabastecer as suas reservas energéticas de hidratos de carbono, que são esgotadas durante o esforço. No entanto, os hidratos de carbono ingeridos através dos géis nem sempre chegam aos músculos. Continuam a ser muito úteis, e veremos agora porquê.

Existem muitos tipos de géis energéticos: alguns são líquidos, enquanto outros são mais consistentes.

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Porquê utilizar géis energéticos?

Os hidratos de carbono são armazenados nos músculos e circulam no sangue. O seu desempenho durante o esforço depende das reservas musculares de hidratos de carbono. Para que os hidratos de carbono cheguem aos músculos, têm de ser digeridos, atravessar a parede do intestino e, por fim, ser absorvidos pelos músculos. O processo demora tempo e não é muito eficiente.

No entanto, o efeito estimulante dos géis energéticos é real e muito percetível, devendo-se principalmente ao facto de o cérebro obter hidratos de carbono exclusivamente através da circulação sanguínea. Quanto mais glicose os músculos absorvem, menos chega ao cérebro e sente essa sensação de fadiga: por exemplo, em longas distâncias ou se não tiver comido adequadamente antes. Os géis energéticos proporcionam-lhe um efeito estimulante e ajudam a mente a sentir-se em forma, mas não o ajudarão necessariamente a prevenir a sensação de fadiga nas pernas. Para a evitar, é importante prestar especial atenção ao momento e à frequência da sua utilização.

Quando consumir um gel energético?

Como acontece frequentemente nos temas de nutrição desportiva, o momento ideal é muito pessoal: cada corredor absorve e utiliza os hidratos de carbono a um ritmo diferente. Alguns sentem os efeitos de um gel energético apenas alguns minutos após a ingestão, enquanto para outros são necessários quinze minutos.

A maior parte da variação deve-se à forma como o seu estômago reage ao gel. Com efeito, durante um esforço físico intenso, o corpo tende a desviar a circulação sanguínea do estômago para ajudar as pernas a continuar o esforço. Dependendo da intensidade e da duração do esforço, isto pode variar entre uma redução e uma paragem quase total. É por isso que, no final do esforço, acontece frequentemente os atletas rejeitarem os líquidos ou géis que ingerem. Existem géis energéticos ligeiramente salgados, cuja nota de sal ajuda a quebrar a saturação do sabor doce e que são, acima de tudo, muito saborosos! (Clif , GU, Mulebar, Meltonic,...)

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Para evitar esta situação desagradável, a chave é começar a planear com antecedência, antes que seja demasiado tarde. No início da corrida, antes de o esforço exigido ao corpo se tornar demasiado intenso, terá maiores probabilidades de absorver os hidratos de carbono de forma rápida e eficaz, sem problemas de digestão. Assim, tomar o primeiro gel ao fim de 45 minutos / 1 hora de corrida parece adequado. Alguns corredores utilizam um gel energético imediatamente antes do início da prova: é uma questão de preferência, mas antes de uma prova recomendamos antes um pequeno-almoço consistente ou um bolo energético. Isto permitir-lhe-á constituir as suas reservas sem se alimentar exclusivamente de hidratos de carbono durante várias horas seguidas.

Com que frequência os deve consumir?

Lembre-se de que a digestão abranda, podendo mesmo quase parar, à medida que avança na corrida; é importante ter cuidado para não sobrecarregar o delicado estômago. Recomendamos esperar 45 minutos a uma hora entre cada toma aos atletas com o estômago mais sensível.

Além disso, esperar 45 minutos a uma hora entre duas tomas de gel energético permite evitar sobrecarregar o sangue com hidratos de carbono. Os açúcares do gel são primeiro absorvidos pelo sangue antes de chegarem aos músculos ou a outros órgãos: o açúcar permanece, portanto, no sangue até ser absorvido. Assim, se aproximar demasiado as tomas de gel energético, terá o mesmo destino das crianças deixadas sozinhas no dia de Páscoa: ficará doente por excesso de açúcar.

Por fim, tenha em mente que o sistema digestivo, tal como a maioria dos mecanismos do nosso corpo, pode ser treinado. Por isso, consumir géis durante o treino, idealmente ao mesmo ritmo e em intervalos semelhantes aos do consumo durante a corrida, permitirá habituar o corpo a manter a atividade digestiva durante o esforço: progressivamente, digerirá os géis com maior facilidade. Experimente diferentes géis e descubra o que funciona melhor para si. Se os géis clássicos não forem bem tolerados, um gel energético que contenha água (por ex.: High5 Aqua, Maurten,...) pode ser mais fácil de digerir.

Alguns conselhos finais

Depois de lhe apresentarmos uma visão geral, que esperamos ser compreensível, dos efeitos dos géis energéticos no seu corpo, deixamos-lhe alguns conselhos práticos para os utilizar da melhor forma.

Para os atletas com o estômago sensível, aqui fica uma pequena dica para facilitar a digestão dos géis: tome menos de cada vez e com maior frequência. Por exemplo, consuma um quarto do gel a cada vinte minutos. Isto permite distribuir o aporte de hidratos de carbono e facilitar assim a digestão.

Por fim, o nosso último conselho, e sem dúvida o mais importante: tome sempre um gel energético com água. Sem água, a digestão do gel será mais demorada. Também deve evitar beber uma bebida energética com o gel, pois corre simplesmente o risco de consumir demasiado açúcar de uma só vez.

No fundo, utilizar géis energéticos é um exercício de equilíbrio, mas, uma vez dominado, o ganho de desempenho é notável. Treine!

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