Os aportes nutricionais para uma recuperação ideal

A recuperação é o momento da reparação; a nutrição durante esta fase não deve ser negligenciada, tal como a das fases de preparação ou de esforço. O objetivo da alimentação durante a fase de recuperação é permitir a reidratação, a eliminação de resíduos e a compensação das carências de minerais, oligoelementos e vitaminas geradas pela transpiração e pelo metabolismo.
Este artigo explica, em primeiro lugar e de forma geral, o esforço físico e os seus efeitos no organismo. Apresentam-se, de seguida, as necessidades de minerais, vitaminas e macronutrientes no final do esforço, a ordem de ingestão, bem como alguns alimentos interessantes; por fim, é feita uma breve abordagem à hidratação durante a fase de recuperação.
Assim, em resumo, podemos dizer que a recuperação começa logo após o fim do esforço. As primeiras 4 a 6 horas são as mais importantes. Durante estas horas após o exercício, verifica-se uma forte necessidade de glicose e aminoácidos por parte do músculo, provocada pelas perdas de glicogénio e pela degradação muscular.

Lanche de recuperação imediato:

Durante as 2 primeiras horas, a prioridade é a eliminação de resíduos e a reidratação. Desaconselha-se a ingestão de alimentos (refeição) durante a hora seguinte (é necessário aguardar a reperfusão do tubo digestivo), para evitar perturbações intestinais. No entanto, é importante consumir cerca de ½ litro de uma bebida rica em iões carbonato para restabelecer a homeostase ácido-base (cf. bebida energética biológica da ATLET). Em seguida, recomenda-se o consumo de uma banana e de frutos secos; estes alimentos são alcalinizantes.

Refeição de recuperação mais tarde: nas 2 a 4 horas seguintes:

• Deve privilegiar-se a ingestão de proteínas de elevado valor biológico (ovos e/ou peixe, reservando-se a carne para o dia seguinte); isto permite a regeneração dos tecidos.
• O consumo de um produto lácteo permite a ressíntese proteica e, sobretudo, é uma fonte de triptofano, um neurotransmissor do repouso.
  Consuma batatas pelo seu poder alcalinizante, em vez de arroz ou massa. Isso facilitará o regresso à homeostase ácido-base.
• Para remineralizar o organismo, deve também privilegiar os legumes e as frutas, crus ou cozinhados.
• Não se esqueça de enriquecer os pratos com uma a duas colheres de café de levedura de cerveja e/ou gérmen de trigo. Isto permite fornecer zinco, cobre e selénio, cofatores de enzimas antioxidantes.
• Permitir-se uma sobremesa é uma excelente ideia, pois o açúcar ingerido nesse momento contribui para a reposição do glicogénio nos músculos e no fígado.
• Privilegie a variedade e a diversidade dos alimentos desta refeição (15 a 60 diferentes), pois isso facilita bastante a recuperação (fornecendo uma gama mais ampla de vitaminas, minerais e oligoelementos).
• Apesar da alegria da chegada e do seu desempenho, deve limitar-se o consumo a, no máximo, 2 copos de vinho. Com efeito, o álcool contribui para as perdas urinárias e para a acidez dos tecidos.

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O ESFORÇO FÍSICO:

A OMS define o esforço físico como «qualquer movimento produzido pelos músculos esqueléticos responsável por um aumento do gasto energético».
As necessidades de oxigénio aumentam devido ao trabalho muscular; o mesmo acontece com o débito cardíaco e a ventilação. Com efeito, dois mecanismos do esforço permitem responder às necessidades acrescidas de oxigénio dos músculos:

• O aumento do débito sanguíneo dos músculos (graças ao aumento do débito cardíaco e à distribuição seletiva — das zonas pouco ativas para as zonas mais ativas —);
• O aumento da extração de oxigénio do sangue pelo músculo.

Consoante o tipo de esforço, o corpo irá utilizar diferentes vias de produção de energia (ATP). Estas intervirão em proporções diferentes, com predominância de uma ou de outra. Um dos objetivos do treino desportivo é desenvolver as capacidades de transporte e utilização destas diferentes fontes de energia.

A via energética aeróbia é a que é prioritariamente solicitada durante um esforço de resistência. Em poucos segundos, a respiração e a frequência cardíaca aceleram-se para fornecer mais O2 (dioxigénio) aos músculos em exercício. Este serve para oxidar a glicose do músculo, do sangue ou do fígado em dióxido de carbono (CO2). Há, assim, libertação de água e de um máximo de energia (38 ATP).
INSERIR FÓRMULA DO METABOLISMO DOS HIDRATOS DE CARBONO

Contudo, existem fatores que limitam este fornecimento de oxigénio:

Os fatores pulmonares: com a quantidade máxima de O2 que os pulmões podem conter, bem como a velocidade de fixação do oxigénio na hemoglobina.
Os fatores circulatórios: com a melhoria da irrigação local e as variações do débito sanguíneo.
Os fatores tecidulares: com a capacidade máxima que a célula muscular possui para utilizar o oxigénio.

ESFORÇO FÍSICO E EFEITOS NO ORGANISMO:

O aparelho respiratório:

Quando a intensidade do esforço físico aumenta, o consumo de O2 também aumenta com o valor do trabalho. Mede-se este consumo em termos do volume de ar consumido durante um período definido: VO2.
Quanto mais intenso for o esforço, maior é o VO2. No entanto, o VO2 só pode aumentar até um valor máximo (VO2 max), que depende da idade, do sexo, do treino do indivíduo e do desporto praticado. O VO2 max indica, na realidade, a capacidade de um indivíduo realizar um esforço físico de resistência. Quando este limite é ultrapassado, o organismo utiliza outros recursos que não recorrem ao oxigénio (vias anaeróbias, láctica ou aláctica).
Durante o esforço, as trocas gasosas são alteradas. Os músculos necessitam de mais O2 e, por isso, libertam uma quantidade maior de CO2. A frequência respiratória (FR = número de ciclos respiratórios por minuto) aumenta, tal como o volume corrente (VC = volume de ar inspirado a cada inspiração). Assim, o débito respiratório, que é o produto de FR e VC, também aumenta.

Quando o esforço termina, o consumo de O2 diminui e regressa progressivamente ao seu valor inicial após um período denominado recuperação.

O sistema cardiovascular:

A frequência cardíaca aumenta mesmo antes de a atividade começar, sob o efeito da estimulação nervosa e da produção de determinadas hormonas, como a adrenalina. Durante o esforço, o aumento da frequência cardíaca aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Isto permite um fornecimento acrescido de O2 e de nutrientes. Permite também aumentar a potência de cada contração cardíaca (o débito pode ser multiplicado por 6).
A adaptação do coração a longo prazo diz respeito apenas aos desportistas de alto nível que, graças a uma prática regular, desenvolvem o músculo cardíaco. O mesmo acontece com os outros músculos que, graças ao exercício regular, se enriquecem em capilares e, consequentemente, beneficiam de uma melhor irrigação sanguínea.

No final do exercício, a frequência cardíaca diminui em duas fases: primeiro rapidamente e depois mais lentamente, até regressar ao valor de repouso.

Adaptação dos vasos sanguíneos:

Tal como o coração, os vasos sanguíneos, ao adaptarem-se, contribuem para a melhoria do desempenho desportivo. No início do esforço físico, aumentam as necessidades de nutrientes e de O2. Assim, as arteríolas e os capilares dilatam-se e, simultaneamente, os vasos dos órgãos em repouso contraem-se, provocando uma redução do fluxo sanguíneo nas «zonas não prioritárias». A pele, por sua vez, adapta-se regulando a temperatura corporal através da transpiração e, consequentemente, da dilatação das suas arteríolas.
O sangue também se adapta ao esforço; a hemoglobina duplicará a sua capacidade de libertar o oxigénio que transporta (de 1/3 para 2/3).

Assim, graças a todas estas adaptações, o volume de oxigénio disponível para os músculos durante o esforço será multiplicado por 60 em comparação com o volume em repouso.

O gasto energético:

Cada célula do organismo consome uma determinada quantidade de nutrientes (produtos da digestão) para a respiração celular. Estes nutrientes são transportados pelo sangue. O gasto energético varia em função do metabolismo basal, da termorregulação, da ação dinâmica específica dos alimentos e da atividade física.
Durante um esforço físico, é sobretudo o consumo de glicose pelas células que aumenta. A respiração celular permite, através de uma reação de oxidação das moléculas de glicose, a produção de energia (ATP).

Perante o esforço, o organismo pode ter várias reações, com repercussões mais ou menos visíveis e mais ou menos tardias.

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NUTRIÇÃO DA FASE DE RECUPERAÇÃO:

A recuperação é a soma de todas as ações empreendidas para que o corpo possa regenerar-se completamente depois de ter sofrido um stress físico e mental. É o tempo necessário, após um desempenho, para que o organismo recupere um estado compatível com a repetição de um desempenho equivalente.
Quanto mais intenso e/ou prolongado tiver sido o esforço, mais tempo e precauções serão necessários para recuperar; quanto mais treinado for o indivíduo, mais rapidamente recuperará. A recuperação também permite limitar as dores musculares; é fundamental para prevenir a fadiga, a exaustão, o excesso de treino e as lesões.

A adequação da ingestão alimentar ao gasto energético é um fator-chave da recuperação nutricional. A fase de recuperação deve permitir compensar as perdas resultantes do esforço físico realizado durante um treino ou uma competição, adaptando a alimentação a estes períodos antes, durante e depois do esforço.
Eis um resumo do essencial, mas, para mais detalhes, remeto-vos para os artigos anteriores sobre vitaminas e minerais



Uma alimentação desequilibrada provoca uma carência de vitaminas, podendo aumentar o risco de lesões, sobretudo das vitaminas B e C, que contribuem para o fornecimento de energia, têm uma ação antisstress e combatem a fadiga. A nutrição é essencial, pois, com exceção das vitaminas D e K, o corpo humano é incapaz de sintetizar vitaminas.

As vitaminas INDISPENSÁVEIS para o desportista são:



Todos os alimentos são bons e devem ser consumidos de forma variada, ao longo das estações, em quantidades razoáveis. Todos proporcionam benefícios específicos graças à sua riqueza nutricional. Nenhum deve ser excluído, mas alguns devem ser privilegiados pelos desportistas.

• A laranja: O seu elevado teor de vitamina C favorece o armazenamento de energia sob a forma de glicogénio. Quanto aos minerais, predomina o cálcio. O consumo diário de uma laranja assegura as necessidades de vitamina C do praticante de desporto.
• A banana: fruto muito rico em potássio e magnésio, que ajuda a limitar o aparecimento de cãibras, dores musculares e fadiga nos praticantes de desporto. O magnésio desempenha um papel na adaptação ao stress. Faz parte dos frutos mais energéticos e contribui, assim, para a reposição das reservas energéticas (hidratos de carbono) durante o lanche de recuperação. A banana é fonte de vitaminas B e E, que contribuem para reforçar o potencial antioxidante na fase de recuperação do esforço.
• O kiwi: Muito rico em vitamina C. É o fruto de referência ao pequeno-almoço. Na refeição pós-esforço, o kiwi contribui para as defesas antirradicais e para a recuperação. Tal como a laranja, um kiwi por dia permite cobrir as necessidades diárias de vitamina C. A vitamina E, normalmente presente nos alimentos gordos, encontra-se surpreendentemente no kiwi. É, portanto, um alimento antioxidante. No que diz respeito ao aporte de minerais, predomina o potássio. A mais-valia do kiwi: possui uma enzima, a actinidina, que facilita a digestão das proteínas animais e a sua assimilação.
• A uva: graças ao seu elevado teor de água e potássio, tem uma ação diurética favorável à eliminação de resíduos, desde que haja uma hidratação adequada. É indicada na refeição de recuperação pela sua riqueza em açúcares facilmente assimiláveis, pelo seu poder antioxidante e alcalinizante.

Relativamente aos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos), provêm da nossa alimentação e fornecem energia ao nosso organismo para assegurar as funções vitais.

Os hidratos de carbono:

são os fornecedores de energia mais importantes da nossa alimentação. A ingestão de CHO e o seu «timing» preciso numa fase de recuperação influenciam amplamente a qualidade da ressíntese do glicogénio. Estas estratégias são de grande importância em situações exigentes, como o triatlo ou a maratona, mas também durante exercícios repetidos em competição, como a natação e as corridas de meio-fundo, ao longo do dia. Quanto mais precoce for o consumo de hidratos de carbono após a interrupção do exercício, maior será a quantidade de glicogénio muscular ressintetizado. Assim, quando uma quantidade de CHO é ingerida logo após o fim do exercício, a quantidade de glicogénio muscular medida no músculo 6 h depois é superior à observada quando a ingestão de CHO é adiada 2 h após o fim do exercício.
Além disso, demonstrou-se que os hidratos de carbono devem ser escolhidos prioritariamente nos menus de recuperação pós-exercício. Graças aos seus Índices Glicémicos (IG) elevados, fornecem energia rápida para a síntese durante a recuperação (Louise M. Burke, Bente Kiens And John L. Ivy, Carbohydrates and fat for training and recovery, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 15–30). Os primeiros estudos dedicados às quantidades de hidratos de carbono consumidas na fase de recuperação datam de há mais de trinta anos. Os autores referiram que o consumo de 150 a 600 g de CHO por dia induzia uma maior reposição das reservas de glicogénio num período de 24 h. Alguns anos mais tarde, demonstrou-se que a ingestão de 1,5 g de CHO por quilograma de peso corporal, durante um período de 2 h consecutivo a um exercício extenuante, induzia uma velocidade correta de ressíntese do glicogénio, velocidade que não melhorava quando a quantidade de CHO era duplicada (ou seja, 110 g de CHO por hora para um indivíduo de 75 kg)(J. L. Ivy et Al., Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion, Journal of Applied Physiology · May 1988).
Para a recuperação imediata após o exercício (de 0 a 4h00), recomenda-se consumir cerca de 1 g/ Kg/ h de hidratos de carbono (hidratos de carbono ou CHO) em intervalos frequentes (Roy Jentjens and Asker E. Jeukendrup, Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery, Sports Med 2003; 33 (2): 117-144).

As proteínas:

Durante o exercício físico, o músculo sofre, ao nível do « metabolismo das proteínas estruturais, alterações importantes que devem ser corrigidas logo na fase inicial de recuperação. Com efeito, o exercício físico prolongado pode induzir microrlesões musculares que exigirão, durante a fase de recuperação, o desencadeamento de processos de reparação, os quais implicam o aumento dos fluxos de síntese proteica.
Numerosos estudos, como John L. Ivy et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement, J Appl Physiol 93: 1337–1344, 2002, debruçaram-se sobre o papel das proteínas na fase de recuperação e o conjunto dos resultados salienta a importância de uma realimentação precoce com proteínas (logo no final do exercício!). Em contrapartida, os resultados não favorecem a ingestão de aminoácidos insulinogénicos para estimular o armazenamento de glicogénio muscular após o esforço.
Pode privilegiar-se a ingestão de quantidades moderadas de aminoácidos de cadeia ramificada (essencialmente leucina – 0,1 g/ Kg/ h –), associadas a hidratos de carbono (0,3 g/ Kg/ h) e a outras proteínas (0,2 g/ Kg/ h), o que estimulará mais a síntese proteica após o exercício e, consequentemente, a recuperação.
A composição da ração alimentar desempenha um papel importante no controlo da libertação da hormona do crescimento. Esta estimulação, observada uma hora após a ingestão de proteínas alimentares, favorece o anabolismo (síntese) das proteínas contrácteis e da estrutura dos músculos esqueléticos. No entanto, existe um limite para as sínteses proteicas; os aminoácidos das proteínas alimentares consumidas em excesso são oxidados e não armazenados (isto é, acima de 1,5 g/kg/h).

Os lípidos:

Não é necessária uma compensação pós-energética sob a forma de lípidos para um atleta com uma alimentação equilibrada. Desde que o exercício seja de intensidade média (± 40 % da V̇O2max) e tenha uma duração superior a uma hora, a maioria dos autores estima que a utilização das reservas de triglicéridos se aproxime de 20-50 % das reservas dos músculos em atividade (Cf. Bioquímica das Actividades Físicas e Desportivas, Jacques R.Poortmans e Nathalie Boisseau, Edições De Boeck, 2009). A utilização dos ácidos gordos livres ocorre aproximadamente em partes iguais entre os músculos ativos e os adipócitos. Assim, o organismo humano dispõe de reservas lipídicas suficientes e a depleção dos triglicéridos musculares permanece limitada, em comparação com a da fosfocreatina (PC) e do glicogénio.

A recuperação começa logo após o fim do esforço. As primeiras 4 a 6 horas são as mais importantes. Durante estas horas após o exercício, observa-se uma elevada necessidade de glicose e aminoácidos por parte do músculo, devido às perdas de glicogénio e à degradação muscular

Lanche de recuperação imediato:

Durante as 2 primeiras horas, a prioridade é a eliminação de resíduos e a reidratação. Desaconselha-se a ingestão de alimentos (refeição) durante a hora seguinte (é necessário aguardar a reperfusão do tubo digestivo), para evitar perturbações intestinais. No entanto, é importante consumir cerca de ½ litro de uma bebida rica em iões carbonato para restabelecer a homeostase ácido-base (cf. bebida energética biológica da ATLET). Em seguida, recomenda-se o consumo de uma banana e de frutos secos; estes alimentos são alcalinizantes.

Refeição de recuperação mais tarde: nas 2 a 4 horas seguintes:

• Deve privilegiar-se a ingestão de proteínas de elevado valor biológico (ovos e/ou peixe, reservando-se a carne para o dia seguinte); isto permite a regeneração dos tecidos.
• O consumo de um produto lácteo permite a ressíntese proteica e, sobretudo, é uma fonte de triptofano, um neurotransmissor do repouso.
• Consuma batatas pelo seu poder alcalinizante, em vez de arroz ou massa. Isso facilitará o regresso à homeostase ácido-base.
• Para remineralizar o organismo, deve também privilegiar os legumes e as frutas, crus ou cozinhados.
• Não se esqueça de enriquecer os pratos com uma a duas colheres de café de levedura de cerveja e/ou gérmen de trigo. Isto permite fornecer zinco, cobre e selénio, cofatores de enzimas antioxidantes.
• Permitir-se uma sobremesa é uma excelente ideia, pois o açúcar ingerido nesse momento contribui para a reposição do glicogénio nos músculos e no fígado.
• Privilegie a variedade e a diversidade dos alimentos desta refeição (15 a 60 diferentes), pois isso facilita bastante a recuperação (fornecendo uma gama mais ampla de vitaminas, minerais e oligoelementos).
• Apesar da alegria da chegada e do seu desempenho, deve limitar-se o consumo a, no máximo, 2 copos de vinho. Com efeito, o álcool contribui para as perdas urinárias e para a acidez dos tecidos.

O objetivo da alimentação na fase de recuperação é permitir a reidratação, eliminar os resíduos e compensar os défices de minerais, oligoelementos e vitaminas gerados pela transpiração e pelo metabolismo. Nos dias seguintes, é essencial reequilibrar a flora intestinal (através de alimentos fermentados: iogurtes, chucrute, pickles…) para combater o stress oxidativo e os danos causados pelos radicais livres, neutralizar a acidez dos tecidos e reparar o tecido muscular.

A hidratação pós-esforço:

A bebida é importante em todas as fases da vida do atleta, tanto na sua escolha como na quantidade. Após o esforço, o objetivo é acelerar a recuperação e compensar as perdas de água, hidratos de carbono e micronutrientes. Assim, a hidratação não deve ser feita simplesmente com água pura. As perdas de eletrólitos através da transpiração também devem ser repostas ao mesmo tempo que as perdas de água.

• A bebida de recuperação deve conter sódio e potássio, como, por exemplo, a água de Arvie, Rozanna ou Vichy St Yorre.
• O volume ingerido deve ser superior ao volume perdido através da transpiração em cerca de 150% (é, portanto, necessário beber um volume de água equivalente a 1,5 vezes a perda de peso durante o esforço).
• A ingestão de uma solução de hidratos de carbono permite recuperar a capacidade de exercício de forma mais eficaz; a água é então o veículo desse aporte.

Artigo de Caroline JOUCLA • Nutricionista-dietista licenciada pelo Estado • www.carolinejoucladieteticienne.com

Fonte: Artigo publicado no site do nosso parceiro ATLET

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