Domine o suor para controlar a sua hidratação

Suar é um processo natural e necessário para ajudar o nosso corpo a lidar com temperaturas elevadas. À medida que o mercúrio sobe, aumenta o risco de desidratação. Não deixe que o calor (se ao menos?) da primavera ponha por terra os seus esforços; está na altura de compreender os mecanismos por detrás das gotas de suor que lhe cobrem a testa.

Porque suamos?

Quer esteja a correr sob um sol radiante ou sob a neve, o esforço realizado pelos seus músculos provoca um ligeiro aumento da temperatura corporal. Com este aumento da temperatura, as glândulas sudoríparas são ativadas e o suor é produzido.

As suas glândulas expulsam líquidos para humedecer a pele; o suor produzido evapora rapidamente, ajudando a baixar a sua temperatura corporal. Quando a humidade é elevada, a evaporação é menos eficaz e aumenta o risco de sobreaquecimento. Quanto mais a sua temperatura aumenta, mais suor o seu corpo produzirá, numa tentativa de fazer regressar a temperatura ao normal.

Para que o sol abrasador não lhe corte as asas

A circulação sanguínea é um fator determinante quando corre. Durante o esforço, o seu corpo leva oxigénio e nutrientes aos músculos ativos e troca-os por resíduos metabólicos que serão eliminados. Perante um calor intenso, a equação altera-se. O seu sangue, que já circula mais rapidamente do que o habitual para abastecer os músculos, também tem de manter a sua temperatura corporal num nível razoável.

Quando a temperatura corporal aumenta, parte desse sangue rico em oxigénio destinado aos músculos tem de ser redirecionado para a pele. Ao chegar à superfície da pele, o seu sangue arrefece, permitindo-lhe assim manter uma temperatura estável. No entanto, o ritmo cardíaco acelera, pois os músculos continuam a precisar de ser abastecidos para poder prosseguir o esforço. Este é um dos fatores que tornam mais difícil correr com tempo quente: apesar disso, não é suficiente para manter uma temperatura corporal aceitável; o suor permite fazê-lo.

Os efeitos fisiológicos do suor

Embora o suor seja indispensável para evitar o sobreaquecimento, uma transpiração excessiva pode também prejudicar o seu desempenho e ter consequências para a sua saúde. O impacto da transpiração no desempenho torna-se percetível quando apenas 2% da sua massa corporal é perdida desta forma; os corredores de longa distância perdem, em média, entre 6 e 10% da sua massa corporal sob a forma de suor. O impacto não é, portanto, negligenciável.

Com efeito, o seu corpo é composto por 60% de água, sendo que um terço desse valor se encontra nos líquidos extracelulares, incluindo o plasma. Quando sua, parte dos líquidos eliminados provém desta fonte extracelular: quanto mais sua, mais diminui o seu volume sanguíneo. Isto limita a quantidade de sangue disponível para abastecer os seus músculos e refrescá-lo. Com a diminuição do fornecimento de energia e o aumento da temperatura corporal, o seu desempenho é afetado.

É também importante ter em mente que, embora o suor seja composto principalmente por água, contém igualmente minerais, lactato e ureia. É por isso que o consumo de bebidas energéticas é interessante: não só permitem manter uma hidratação adequada, como também repõem as perdas não hídricas do suor.

A hidratação, a sua salvadora

Pode minimizar os efeitos nocivos do suor hidratando-se frequentemente. Mesmo antes de sair de casa para ir correr, deve assegurar-se de que está devidamente hidratado. A recomendação habitual é beber 2 a 3 copos de água nas duas horas que antecedem a corrida, seguidos de outro copo cinco a dez minutos antes de começar.

Para terminar, eis três conselhos que o ajudarão a gerir o seu nível de hidratação:

• Trunfo salgado: Consumir sódio antes de um esforço aumenta o consumo e a retenção de água. Assim, comer um alimento rico em sódio duas horas antes do esforço aumentará a sua sede e levará o seu corpo a reter mais água: o conjunto dos dois efeitos permite uma melhor hidratação, permitindo-lhe correr mais depressa e mais longe. Existem vários produtos de nutrição desportiva salgados,
• Durante o esforço: Estar atento ao seu nível de hidratação não é suficiente. Com efeito, quando o corpo lhe envia um sinal a indicar que está desidratado (tem sede), já é demasiado tarde; já está a caminho da desidratação. Se as tolerar, as bebidas isotónicas são interessantes, pois, além de o hidratarem, também lhe fornecem eletrólitos de que o seu corpo necessita após transpirar bastante.
• Depois do esforço: Apesar de toda a atenção dedicada à sua hidratação e de uma boa preparação, é frequente terminar a sessão com algum grau de desidratação. Se transpirar abundantemente, pode ser difícil beber líquido suficiente (enquanto corre) para compensar a perda. Para ter uma melhor noção da quantidade de suor libertada durante o esforço, existe uma técnica simples: pesar-se antes e depois da corrida. Ao conhecer assim a massa de suor produzida, poderá relacioná-la com a sua massa corporal e ter, desta forma, uma ideia mais precisa da quantidade de água de que o seu corpo necessita durante o esforço.