É seguro fazer exercício ao ar livre quando está calor?

É seguro fazer exercício ao ar livre com tempo quente?

Fazer exercício com tempo quente aumenta o risco de exaustão pelo calor, insolação e desidratação.

Os sinais de exaustão pelo calor incluem transpiração excessiva, pele húmida, fraqueza, pulso fraco, tonturas e dores de cabeça. Se sentir algum destes sintomas, pare de fazer exercício, vá para um local fresco e beba muitos líquidos (4, 5).

Se estes sintomas não forem tratados, podem provocar uma insolação, caracterizada por uma temperatura corporal igual ou superior a 40°C, pele quente e seca, desorientação e, em casos raros, convulsões. A insolação é uma emergência médica e requer atenção médica imediata (4, 5).

Embora possa certamente fazer exercício ao ar livre com tempo quente, deve ter em conta algumas considerações importantes para garantir a sua segurança (1, 2):

• A temperatura : Verifique sempre a temperatura atual e prevista antes de fazer exercício ao ar livre. Quanto mais elevada for a temperatura, maior será o risco de desidratação e insolação.
• A humidade : À medida que a humidade aumenta, há mais gotículas de água no ar. Assim, torna-se mais difícil para o seu corpo dissipar o calor e o suor.
• A hidratação : É importante beber água durante qualquer exercício, mas isso é crucial quando faz exercício com tempo quente devido ao aumento da transpiração. Por isso, certifique-se de que bebe água regularmente para repor os líquidos perdidos e, se desejar, adicione um comprimido. Descubra a nossa gama completa de comprimidos
• Experiência : Se nunca fez exercício com tempo quente, comece devagar e reduza a sua intensidade habitual até o seu corpo se adaptar. Normalmente, este processo demora até duas semanas.

Quanto mais aumentarem a temperatura e a humidade, maior será o risco de sofrer de problemas relacionados com o calor, como exaustão pelo calor e insolação. Além disso, tenha atenção às percentagens elevadas de humidade relativa, que aumentam o risco mesmo quando as temperaturas exteriores são mais baixas.

O que deve comer e beber quando faz exercício com calor?

Uma ingestão adequada de líquidos antes, durante e depois do exercício ajudará a reduzir o risco de desidratação (2, 7, 8)

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• Antes do exercício : Certifique-se de que está suficientemente hidratado antes de fazer exercício. Para um exercício prolongado e intenso, beba 5-10 ml por kg de peso corporal pelo menos 2-4 horas antes do exercício. Como fazer exercício com calor exige um esforço físico maior, certifique-se de que faz uma refeição nutritiva com hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis 1 a 3 horas antes do exercício.
• Durante o exercício : Reponha os líquidos perdidos durante o exercício. Uma boa regra geral consiste em beber alguns goles de água a cada 10 a 20 minutos de exercício. Se transpirar excessivamente, pode optar por uma bebida desportiva para repor os eletrólitos perdidos.
• Depois do exercício : Para a maioria das pessoas, pode beber e comer como faria normalmente. Se tiver perdido uma quantidade significativa de peso corporal (2% ou mais) devido à transpiração, beba 1,5 litros por kg de peso corporal perdido. 

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A alimentação antes e depois do treino depende em grande medida do tipo de exercício que faz.

Conselhos para fazer exercício com tempo quente

Para fazer exercício em segurança com tempo quente, tenha em conta os seguintes pontos (2, 9):

• Use tecidos leves e respiráveis.
• Mantenha-se hidratado com água ou uma bebida desportiva. 
• Comece devagar e reduza a intensidade, se necessário.
• Pare se notar sintomas de exaustão pelo calor ou insolação.
• Use um chapéu, óculos de sol e protetor solar
• Faça exercício de manhã cedo ou ao fim do dia, quando a temperatura é mais fresca, se possível.

O essencial

Fazer exercício com calor pode acrescentar um desafio ao seu regime de treino.

Dito isto, se quiser fazer exercício com calor, deve ter em conta algumas questões importantes de segurança. Quanto mais aumentarem a temperatura e a humidade, maior será o risco de sofrer de doenças relacionadas com o calor e desidratação.

Para garantir a sua segurança, certifique-se de que bebe muitos líquidos, usa roupa leve e respirável e verifica sempre o índice de calor antes de fazer exercício ao ar livre. Se não estiver habituado a fazer exercício com calor, comece devagar, com intensidades inferiores ao normal.

Inspirado e redigido a partir de: https://www.healthline.com/