A nutrição a 7 dias de uma competição, por Guillaume Klein

Os objetivos

Consolidar as reservas de energia

Promover o conforto digestivo

Antes de mais, é importante saber que é o equilíbrio nutricional diário, antes da prova e a longo prazo, que permitirá obter benefícios para o desporto e para a saúde.

Os 7 dias que precedem a competição integram-se neste equilíbrio e devem permitir uma supercompensação de hidratos de carbono, para iniciar a corrida com as reservas de açúcar maximizadas e otimizar o desempenho durante o esforço.

Na prática:

1.ª fase

Reduzir em 1/3 os aportes diários de hidratos de carbono (massa, arroz, batata-doce, batata, pão, fruta, frutos secos…) em relação à quantidade habitual durante os 3 primeiros dias da semana que precede a competição.

Por exemplo, não consumir alimentos ricos em amido (massa, arroz, batata-doce, batata, pão…) ao almoço.

2.ª fase

Realizar um treino curto em jejum em J-3, de modo a aproveitar a janela metabólica após o esforço, tomando um pequeno-almoço mais rico em hidratos de carbono, que permita iniciar a fase de supercompensação de hidratos de carbono e favorecer, tanto quanto possível, a reconstituição das novas reservas de glicogénio.

Aumentar em 1/3 os aportes diários de hidratos de carbono (massa, arroz, batata-doce, batata, pão, fruta, frutos secos…) em relação à quantidade habitual em J-3 e J-2.

Por exemplo, acrescentar um lanche à base de fruta e/ou frutos secos durante o dia.

3.ª fase

Na véspera da competição, em J-1, as reservas estão asseguradas; basta manter uma alimentação razoável e habitual, de modo a evitar um esforço significativo do sistema digestivo.

Ao longo da semana

Ter um prato equilibrado, com um aporte suficiente de proteínas, ácidos gordos essenciais, vitaminas, minerais e oligoelementos.

Reduzir ou eliminar, consoante a sensibilidade individual: alimentos ricos em fibras (alguns legumes e frutos, alguns alimentos crus, cereais integrais, pão integral, leguminosas…) / gorduras de má qualidade / pratos picantes / álcool / café pelo seu efeito estimulante e diurético / alimentos ricos em glúten de trigo (pão, massa, bolos, produtos de pastelaria, pizzas, pratos preparados, cerveja, molhos, sobremesas lácteas, chicória…) privilegiando, ao mesmo tempo, o consumo de cereais e equivalentes sem glúten (arroz, quinoa, millet, amaranto, aveia sem glúten, trigo-sarraceno, teff, fonio, sorgo…).

Garantir uma hidratação suficiente para favorecer o armazenamento de açúcar, bem como a boa circulação e o transporte de todas as substâncias necessárias ao bom funcionamento do organismo (vitaminas, minerais, oligoelementos, nutrientes…).

Dia D da competição

Como o início das competições ocorre geralmente de manhã, o pequeno-almoço será, portanto, a última refeição.

O objetivo deste pequeno-almoço será fornecer combustível ao organismo e assegurar a manutenção das reservas energéticas, promovendo simultaneamente o conforto digestivo durante o esforço.

Algumas regras a respeitar

O momento da ingestão alimentar deve ser, no mínimo, 1h30 a 2h antes do início da prova, para respeitar tanto quanto possível o tempo de digestão: por um lado, para prevenir desconfortos gástricos e, por outro, para que, no início da corrida, o sangue seja utilizado pela função muscular e não pelos órgãos digestivos.

Evitar o excesso de gorduras, proteínas de origem animal e produtos lácteos, que exigem um tempo de digestão mais longo e podem provocar perturbações digestivas.

Evitar alimentos demasiado ricos em fibras, sobretudo no caso de pessoas sensíveis a nível intestinal.

Consumir hidratos de carbono com índice glicémico baixo a moderado para evitar picos de insulina e controlar o nível de açúcar no sangue.

Testar antecipadamente, durante as fases de treino, a estratégia nutricional a implementar nesta última refeição.

EM CONCLUSÃO

Estes conselhos gerais permitem dar algumas pistas sobre o equilíbrio alimentar a implementar na semana anterior a uma competição.

No entanto, é necessário individualizá-la para a adaptar especificamente ao modo de funcionamento de cada pessoa e beneficiar de efeitos positivos no rendimento energético e no conforto digestivo.

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Este conteúdo foi publicado pelo nosso Embaixador Guillaume Klein (Coach pessoal, especialista em nutrição desportiva e saúde / Especialista em ultra-endurance)

• Diplomado pela Nutriformation, com especialização em micronutrição e nutr terapia
• Formado em nutrição desportiva pela Academia de Nutrição Positiva Evonutri
• Treinador de Ultra Trail formado pela Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Nutricionista da equipa profissional do FC Metz (desde 2018)
• Nutricionista do centro de formação do FC Metz (desde 2019)
• Criador do método EPIC®

Apaixonado pelo desporto e atleta de ultra-endurance em corrida e ultraciclismo, Guillaume pôde comprovar em si próprio os benefícios de uma alimentação equilibrada e natural, adequada às suas verdadeiras necessidades, bem como de um treino específico adaptado. Guillaume valoriza produtos de qualidade que respeitam as necessidades nutricionais do desportista e que, também do ponto de vista da saúde, tenham uma composição tão natural quanto possível.

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