Je prestaties optimaliseren in het ultrawielrennen: voedingsgids voor ultraduurwielrenners met Arnaud Manzanini

Ultrawielrennen verlegt de grenzen van het menselijk uithoudingsvermogen en vereist een zorgvuldige lichamelijke en mentale voorbereiding, evenals bijzondere aandacht voor voeding. In het hart van dit avontuur is voeding een essentiële, maar toch vaak verwaarloosde pijler om langdurige inspanning te ondersteunen, een constant energieniveau te behouden en prestaties te maximaliseren. In een wereld waarin elke trap telt, kan een strategisch voedingspatroon de brandstof zijn die je voorbij je grenzen stuwt. Ontdek in dit artikel praktische tips en gedetailleerde informatie om je te helpen je doelen in het ultrawielrennen te bereiken.

 

Vergeet niet dat je je als sporter niet alleen zorgen moet maken over voeding tijdens de inspanning. Je dagelijkse voeding helpt je om efficiënt en prestatiegericht te zijn, beter te herstellen na je wedstrijden en tijdens de inspanning een comfortabelere spijsvertering te hebben.

Voeding net als training is dit iets waaraan je het hele jaar door werkt om in goede gezondheid te blijven!

1)    De basisprincipes van voeding voor ultraduurwielrenners: de brandstoffen voor inspanning

Wanneer je aan ultrawielrennen begint, wordt inzicht in de specifieke voedingsbehoeften net zo cruciaal als je lichamelijke training. Om optimaal te presteren moet je lichaam adequaat worden gevoed.

Zoals vaak wordt gezegd: "om te kunnen functioneren, moet je benzine in de auto doen". De auto is je lichaam en de benzine is wat je erin stopt, dus de producten die je consumeert. Deze brandstof bestaat uit essentiële macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

1.1) Os hidratos de carbono : fornecedores de energia

Os hidratos de carbono são uma das principais fontes de energia durante as longas distâncias. Opte por fontes de hidratos de carbono complexos, como cereais integrais, massa ou fruta, para obter uma energia duradoura.

1.2) As proteínas : as responsáveis pela recuperação muscular

As proteínas desempenham um papel essencial na reparação dos tecidos musculares danificados durante o exercício. Alimentos como o frango, o peixe, os ovos e os produtos lácteos são boas fontes de proteínas.

1.3) Os lípidos : a energia de reserva 

Os lípidos são uma fonte de energia importante para os esforços de longa duração. Opte por gorduras saudáveis, como as presentes nos abacates, frutos secos e óleos vegetais, para obter lípidos de qualidade.

1.4) Hidratação : o combustível líquido

Além dos macronutrientes, a hidratação é fundamental. Uma hidratação adequada é não só vital para o desempenho, mas também para a saúde geral do ciclista. Beba água regularmente ao longo do percurso e opte por bebidas eletrolíticas para repor o equilíbrio eletrolítico perdido através da transpiração. Os eletrólitos e, em particular, o sódio permitem regular o volume de água contido no organismo. Uma quantidade elevada de eletrólitos permite ao corpo armazenar mais água e, assim, favorecer a sua reidratação. A sua presença mantém o equilíbrio ácido-base. Por isso, certifique-se de que se mantém hidratado mesmo antes do início da corrida.

O equilíbrio entre hidratos de carbono, proteínas e lípidos é a chave para uma alimentação ideal nas corridas de ultra-ciclismo. Ao planear criteriosamente a ingestão de cada macronutriente, os ciclistas podem manter níveis de energia constantes, promover a recuperação e superar os seus limites na estrada, quilómetro após quilómetro.

2)    A alimentação antes da prova

Uma gestão precisa das refeições antes da corrida é crucial. Na semana anterior à prova, é importante reforçar as reservas de energia, promovendo simultaneamente o conforto digestivo durante o esforço. No D-3 e D-2, pode aumentar as reservas de hidratos de carbono e, depois, no D-1, voltar a um consumo normal, pois as reservas já estão asseguradas e o objetivo não é sobrecarregar o estômago. Deve evitar o excesso de fibras, os pratos picantes, o álcool, o excesso de produtos lácteos e o glúten, caso seja sensível a este. Dê preferência a alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, como massas, arroz integral, cereais e legumes. Os hidratos de carbono complexos proporcionam uma libertação de energia mais regular e prolongada, essencial para a resistência.

A hidratação é tão importante como a alimentação. Duas a três horas antes da partida, certifique-se de que está bem hidratado , bebendo quantidades adequadas de água.

 

Em resumo, escolha os combustíveis certos, respeite o momento adequado e certifique-se de que está devidamente hidratado para garantir um desempenho ideal durante a prova.

3)    A nutrição durante o esforço

A ingestão calórica deve ser cuidadosamente planeada para fornecer a energia necessária ao longo de toda a corrida. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo durante o esforço, enquanto as proteínas desempenham um papel fundamental na recuperação muscular e na prevenção da degradação dos tecidos. Os lípidos constituem, por sua vez, uma importante fonte de energia alternativa para os ciclistas de ultra e exigem uma gestão específica durante o esforço.

3.1 Os abastecimentos sólidos

Nas provas de ultrarresistência, recomenda-se a ingestão de hidratos de carbono (a quantidade varia de pessoa para pessoa) e a utilização de produtos mais ricos em proteínas e lípidos para evitar oscilações da glicemia , uma vez que se pretende uma energia distribuída e progressiva. Eis algumas recomendações de produtos lipídicos adequados a estes esforços prolongados:

• Abacates : Ricos em gorduras monoinsaturadas e fibras, os abacates fornecem energia estável e são fáceis de transportar e consumir durante a corrida.
• Frutos secos e sementes : Frutos secos como as amêndoas, os cajus, bem como as sementes de chia ou de linhaça são excelentes fontes de lípidos e de proteínas vegetais. Misturas de frutos secos podem constituir um snack energético portátil.
• Barras de frutos secos e sementes: Disponíveis no comércio ou feitas em casa, estas barras energéticas à base de frutos secos, sementes, tâmaras e, por vezes, flocos de aveia são densas em energia e proporcionam uma libertação lenta de lípidos.
• Manteiga/puré de frutos secos ou de sementes : A manteiga de amêndoa, de noz, de avelã, de caju ou ainda de macadâmia — delicie-se! São opções concentradas em gorduras e proteínas. No entanto, evite a manteiga de amendoim, que contém ómega-6 em excesso.
• Óleos vegetais : Óleos como o azeite, o óleo de coco ou o óleo de noz podem ser adicionados a batidos, barras energéticas caseiras ou pratos para aumentar a ingestão lipídica.
• Peixes gordos en conserve : Opções como salmão ou cavala em conserva fornecem ácidos gordos ómega-3 benéficos para a energia e a saúde cardíaca. Estas conservas podem ser práticas durante corridas longas.

Estes produtos lipídicos podem ser consumidos isoladamente ou integrados em receitas de barras energéticas, batidos ou pratos adaptados à prática de ultraresistência, fornecendo assim uma fonte de energia contínua e necessária para sustentar estes esforços prolongados.

Alguns produtos foram especificamente formulados para responder às necessidades nutricionais dos ciclistas durante esforços prolongados, como:

- As barras Holyfat com baixo teor de hidratos de carbono (entre 2 g e 4 g de hidratos de carbono por barra) e ricas em lípidos, ou as barras Baouw (entre 12 g e 14 g de hidratos de carbono por barra)

 

Créditos das fotografias: HolyFat / Colin Olivero©

- Os purés de frutos secos Holyfat (estão disponíveis vários sabores), purés de baixo índice glicémico 4Ultra (entre 5 g e 10 g de hidratos de carbono) ou ainda os purés Baouw (cerca de 12 g de hidratos de carbono).

Um pequeno conselho: faça ingestões regulares ao longo de toda a prova; não espere demasiado tempo antes de se alimentar. Prefira pequenas porções regulares em vez de uma grande porção de uma só vez, para evitar picos e quebras repentinas.

3.2 A hidratação durante a prova

Durante as longas distâncias, o corpo perde eletrólitos importantes através da transpiração. Suplementos específicos que contêm sais minerais, como sódio, potássio e magnésio, podem ajudar a prevenir a desidratação e as cãibras musculares, mantendo assim o equilíbrio eletrolítico essencial para o desempenho. Existem muitas marcas que disponibilizam eletrólitos. Por exemplo, pode consumir eletrólitos em pó da Holyfat ou em pastilhas da Ta Energy. Existem muitos sabores; escolha o seu preferido! Tenha atenção à dosagem e à composição.

 

 

 

 

 

 

crédito da foto: Holyfat / TA Energy

Eis algumas estratégias fundamentais para manter um equilíbrio hídrico ideal ao longo de toda a corrida:

• Estabeleça um plano de hidratação: determine a quantidade de água a consumir por hora em função das condições meteorológicas e da intensidade do esforço.
• Utilize eletrólitos: as bebidas isotónicas ou os comprimidos de eletrólitos ajudam a prevenir a desidratação e a repor o equilíbrio dos sais minerais perdidos durante o esforço. Também pode utilizar sopas e caldos leves, que são excelentes para repor o sódio e os líquidos.
• Escute o seu corpo Aprenda a reconhecer os sinais de desidratação, como sede excessiva, boca seca ou cãibras musculares.

Teste sempre a sua estratégia nutricional durante o treino e habitue-se aos produtos que vai consumir durante a prova. Isto evitará surpresas e problemas digestivos durante o esforço, permitindo-lhe desfrutar plenamente do seu ultra ! Somos todos diferentes, por isso escute o seu corpo e adapte a sua alimentação em conformidade.

Em resumo, uma alimentação estratégica durante a prova é essencial para manter um desempenho constante. Preste atenção à sua hidratação, faça uma gestão cuidadosa dos seus abastecimentos e ajuste a sua alimentação de acordo com os sinais do seu corpo para tirar o máximo partido do seu ultra !

Tabela de resumo

 

Hidratos de carbono*	De 30 g a 90 g/h Pode dizer-se: o máximo possível sem sentir náuseas nem perturbações gástricas ou digestivas.
Água	Entre 500 mL/h e 800 mL/h. Pode levar 2 bidões consigo e, sobretudo, tenha sempre uma margem de segurança de 500 mL.
Sódio**	500 mg de sódio por hora de esforço são suficientes Estes 500 mg são distribuídos pela alimentação sólida e pela hidratação (entre 500 e 800 mL de líquido por hora) ATENÇÃO: 1 g de sal corresponde a 0,4 g de sódio

*As quantidades de hidratos de carbono recomendadas durante uma prova de ultraciclismo variam em função de vários fatores, nomeadamente a duração da prova, a intensidade, o metabolismo individual e a tolerância digestiva. No entanto, em geral, recomenda-se uma ingestão de cerca de 60 a 90 gramas por hora como referência comum para manter os níveis de energia durante atividades prolongadas de resistência.

**A adaptar em função da temperatura exterior e de cada pessoa

 

4)    Recuperação e alimentação pós-esforço

Depois de cruzar a linha de chegada de uma prova de ultraciclismo, a fase de recuperação torna-se fundamental para promover a reparação muscular, repor as reservas energéticas e acelerar a recuperação global do corpo. Algumas estratégias favorecem esta recuperação e ajudam a minimizar os efeitos da fadiga pós-esforço.

4.1 Refeição equilibrada pós-corrida:

Após o esforço, uma refeição completa e equilibrada é essencial para repor as reservas energéticas e promover a reparação muscular. Deve incluir uma combinação de hidratos de carbono para repor o glicogénio, de proteínas para a recuperação muscular e de legumes ou fruta para obter micronutrientes.

4.2 Lanches de recuperação:

Lanches simples, mas eficazes, podem acelerar a recuperação. Os batidos de proteína, as bananas, os iogurtes ou as barras energéticas adequadas à recuperação podem fornecer nutrientes essenciais e ser facilmente digeríveis.

4.3 Importância da hidratação contínua:

Mesmo depois da corrida, é crucial manter uma hidratação adequada . Bebidas com eletrólitos ou simplesmente água com uma pitada de sal podem ajudar a restabelecer o equilíbrio dos eletrólitos perdidos durante o esforço.

4.4 Alimentos anti-inflamatórios:

Alguns alimentos têm propriedades anti-inflamatórias naturais, ajudando a reduzir a inflamação muscular pós-esforço. Os frutos vermelhos, os abacates, os peixes gordos ricos em ómega-3, como o salmão, ou as sementes de linhaça são boas opções para promover a recuperação.

4.5 Repouso e sono de qualidade:

O repouso é tão importante como a nutrição para a recuperação. Um sono de qualidade permite ao corpo regenerar-se. Estabelecer uma rotina de sono regular é crucial para promover a recuperação e a reparação dos tecidos musculares.

4.6 Massagens e alongamentos:

Combinar a nutrição com massagens regulares e alongamentos pode ajudar a aliviar a tensão muscular, melhorar a circulação sanguínea e promover a recuperação.

 

Ao dar prioridade a uma alimentação adequada e ao integrar estas estratégias de recuperação na sua rotina pós-corrida, pode minimizar o tempo de recuperação, reduzir o risco de lesões e preparar-se para o próximo desafio com uma melhor condição física. Uma abordagem holística da recuperação, que combine nutrição, repouso e cuidados do corpo, é essencial para um regresso ideal ao treino e à competição.

5)    Perguntas e respostas com Arnaud Manzanini

Arnaud é um empresário com múltiplas facetas, criador do podcast «Ultra Talk», existente desde 2018, e apresentador do podcast «Dans la tête d’un cycliste». É também cofundador do café de ciclismo Grimpeur, em Lyon, e criador da Race Across France. A sua prática de ultraciclismo ao longo de vários anos permitiu-lhe adquirir uma vasta experiência através da Race Across America (foi finalista em 2013 e 2015). O francês Christophe Blanchard detém o melhor tempo desde junho de 2023, sucedendo a Arnaud. Este último conta também com várias travessias de países e, mais recentemente, uma expedição polar! Arnaud Manzanini responde às nossas perguntas e partilha consigo os seus preciosos conselhos.

Que conselho darias a alguém que vai participar na sua primeira prova de ultraciclismo?

 

Para uma primeira prova de ultraciclismo, recomendo que se sinta fisicamente preparado, o que exige um mínimo de treino para ter uma experiência agradável. Evite começar demasiado depressa, mesmo que se sinta cheio de energia no início. Ter um plano A e um plano B para a alimentação é crucial: um plano para quando tudo corre bem e outro para quando as coisas se complicam.

 

Há diferenças na alimentação entre o dia e a noite durante uma prova?

 

Na minha opinião, não há grandes diferenças na alimentação entre o dia e a noite, mas é preciso ter cuidado para não consumir uma refeição demasiado pesada ao fim do dia, o que poderia facilitar o adormecimento. Pode ser benéfico ter um reforço de energia por volta das 23 horas para ultrapassar o «muro do sono».

 

Qual foi o teu pior erro nutricional durante uma prova de ultra?

 

O meu pior erro foi abusar da alimentação açucarada, provocando uma hiperglicemia, o que se revelou terrível para o meu desempenho.

 

Qual é o teu abastecimento preferido? Aquele de que tens sempre vontade, mesmo quando as coisas não estão a correr bem ;)

 

A minha combinação preferida para recuperar é pizza + flan + café. É isso que me devolve a energia, mesmo quando não me sinto no meu melhor.

 

Como lidas com os problemas digestivos?

 

Presto atenção aos sinais e à minha voz interior, que dão o alerta aos primeiros sinais de problemas digestivos. Geralmente interrompo a alimentação, mesmo que isso provoque uma quebra de ritmo, e hidrato-me com água gaseificada fresca.

 

Como escolhes os teus produtos energéticos?

 

Dou prioridade aos produtos energéticos em função do seu aporte calórico, tendo em conta o meu esforço, a duração da prova e a quantidade que tenho de consumir.

 

Quais são os produtos Holyfat que utilizas durante as tuas provas?

 

Gosto de começar com uma barra de cacau e sal, depois alterno com os purés energéticos, variando entre o salgado e os sabores doces.

 

Qual é o teu produto de eleição, se só pudesses escolher um?

 

O meu puré energético preferido é o de sabor a café. É indispensável para mim, se tivesse de escolher apenas um.

 

 

Conclusão

No ultraciclismo, a nutrição é um elo essencial para alcançar os objetivos de desempenho. Ao combinar uma hidratação ideal, um equilíbrio adequado de macronutrientes e estratégias alimentares específicas, os ciclistas podem maximizar a sua resistência e eficiência. Para otimizar o seu desempenho durante o seu próximo ultra, pode experimentar e personalizar o seu plano nutricional, consultando também um dietista ou nutricionista.

 

Este artigo foi redigido em parceria com Marine Lecuisiner