Como prevenir a falta de energia durante uma corrida?

Os atletas de resistência passam meses a treinar para preparar a sua corrida, tendo em mente um objetivo de desempenho. Muitas vezes, a nutrição é excluída do plano de preparação, quando deveria ser uma ferramenta fundamental para todos os atletas. Durante a época de treinos, e particularmente nesta época especial, os atletas devem testar e aperfeiçoar o seu plano nutricional para se sentirem plenamente confiantes no dia da corrida.

Define-se um atleta de resistência como alguém que treina e também participa em competições durante 90 minutos ou mais. Um plano nutricional é particularmente importante para estes atletas, pois devem evitar absolutamente quebras de energia para garantir o seu desempenho.

O corpo de um atleta de resistência é como um carro de corrida com dois depósitos de combustível. A duração e a intensidade da atividade determinam qual dos depósitos será a principal fonte de combustível.

O depósito A é constituído pelas reservas de gordura do corpo, que contêm cerca de 70 000 calorias de gordura disponíveis durante exercício aeróbico de baixa intensidade. O depósito B é constituído pelas reservas de hidratos de carbono do corpo: o glicogénio armazenado nos músculos e no fígado.

O corpo só consegue armazenar cerca de 2 000 calorias de glicogénio de cada vez, que fornecem energia tanto aos músculos durante o esforço como ao cérebro. Quando as nossas reservas de glicogénio estão demasiado baixas, o cérebro e os músculos enviam sinais de fadiga.

Quando fazemos exercício durante menos de 90 minutos, o depósito B possui reservas suficientes para conseguirmos manter o esforço durante a atividade. No entanto, quando praticamos exercício durante mais de 90 minutos, temos de planear uma estratégia nutricional para evitar ficar sem combustível.

Há quatro momentos-chave em que devemos evitar ficar sem combustível: antes do exercício, durante o exercício, depois do exercício e também no dia a dia.

Alimentação antes do exercício

Um carro de corrida nunca arranca sem o depósito cheio de combustível, por isso um atleta de resistência não deve começar um treino sem se alimentar. Comer antes de uma sessão de treino garante que o corpo começa com as reservas de glicogénio completas.
Se tiver três ou quatro horas disponíveis, consuma 300 a 600 calorias, principalmente sob a forma de hidratos de carbono (2-3 g / kg de peso corporal), uma quantidade moderada de proteínas e pouca gordura. Minimize a quantidade de fibras nesta refeição para evitar problemas de estômago durante o exercício. Mesmo que não tenha fome, deve comer alguma coisa antes de uma sessão de treino longa para garantir um desempenho ideal.

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Alimentação durante o exercício

O momento do abastecimento deve ser cuidadosamente planeado. O combustível deve consistir em hidratos de carbono simples e de fácil digestão. Isto facilitará a manutenção dos níveis de energia e ajudará a prevenir a fadiga.
Consuma a cada 45-60 minutos quando se tratar de uma sessão de treino longa. As recomendações da ACSM indicam 30 a 60 gramas de hidratos de carbono (120 a 240 calorias) por hora. Lembre-se de que, para um desempenho ideal, também temos de fornecer ao corpo líquidos e eletrólitos. Se o treino durar menos de 90 minutos, mas for de alta intensidade, poderá consumir uma bebida energética em vez de água ou levar consigo um gel energético.

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Alimentação depois do exercício

O objetivo do abastecimento após a sessão de treino é a recuperação. Este aporte ajudará a repor as reservas de glicogénio utilizadas durante o treino, a otimizar a síntese proteica para reparar os tecidos musculares danificados, a estimular o desenvolvimento de novos tecidos e a substituir os líquidos e eletrólitos perdidos através do suor.

Nos 30 minutos seguintes ao exercício, um atleta de resistência deve ingerir um snack de 300-400 calorias contendo hidratos de carbono (75-100 gramas) e proteínas (15/20 gramas).

Depois do exercício, beba o equivalente a cada quilo de peso corporal perdido.

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Alimentação diária

A quarta forma de evitar uma quebra de energia é seguir uma alimentação equilibrada.

Existem regras simples: é necessário encontrar um bom equilíbrio entre os macronutrientes: proteínas (vegetais ou animais), lípidos (gorduras) e hidratos de carbono (açúcares).

Para os atletas de resistência, este equilíbrio situa-se aproximadamente em 55% de hidratos de carbono, 25% de proteínas e 20% de gorduras.

Também é necessário estar atento ao aporte calórico diário/semanal, tendo em conta os treinos durante os quais se consomem, por vezes, muitas calorias.

Em resumo:

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