A quinoa, concentrado de desempenho para desportistas?

A quinoa é popular entre os desportistas, e não é sem razão. São as sementes deste pseudocereal que conquistam os nutricionistas pelos seus diversos benefícios. Permitem equilibrar e diversificar a alimentação, fornecendo-lhe inúmeros nutrientes. Porque é que esta semente, com 5 000 anos, é também tão apreciada pelos seus valores nutricionais?

Um alimento generoso

A quinoa foi descoberta na América do Sul; constituía um dos elementos básicos da alimentação dos Incas. A quinoa pode ser consumida como complemento ou alternativa ao trigo e a outros cereais. Contém muitos aminoácidos essenciais, que só a nossa alimentação pode fornecer, uma vez que o nosso organismo é incapaz de os produzir. Contém também uma grande quantidade de proteínas. Além disso, a quinoa é rica em fibras alimentares, o que facilita o trânsito intestinal e melhora a regulação da glicemia, permitindo um fornecimento rápido de glicose aos músculos durante o esforço.

A quinoa é muito rica do ponto de vista nutricional e fornece muitos oligoelementos, que são elementos minerais puros necessários ao bom funcionamento do organismo e, consequentemente, à maximização do desempenho durante o esforço:

• Manganês: é um oligoelemento cuja carência provoca muitos problemas, como malformações ósseas. Intervém em diversos processos metabólicos de naturezas variadas: é um cofator de determinadas enzimas.

• Ferro: o ferro desempenha um papel central na circulação do oxigénio e na formação dos glóbulos vermelhos no sangue. O seu papel na circulação sanguínea do oxigénio faz do ferro um nutriente essencial para qualquer desportista em busca de desempenho e resistência.

• Cobre: Tal como o ferro, o cobre é um oligoelemento indispensável ao bom funcionamento do organismo. O cobre circula no sangue e intervém, entre outras funções, na formação da hemoglobina e no sistema imunitário. Facilita a assimilação do ferro; ao fornecer ambos, a quinoa permite, portanto, prevenir carências.

• Fósforo: o fósforo também está envolvido em diversos processos metabólicos: formação óssea, sistema digestivo, síntese de proteínas, produção e transporte de energia, reparação celular… Uma carência de fósforo traduz-se em ossos frágeis e dores nas articulações; deve, por isso, assegurar um fornecimento regular de fósforo para melhorar os seus resultados.

• Magnésio: O organismo não produz magnésio, tendo de o obter através da alimentação. Tal como os outros minerais presentes na quinoa, está envolvido em diversos processos biológicos: contração muscular, ritmo cardíaco, defesa imunitária e crescimento. Note também que o cacau é uma excelente fonte de magnésio (150 a 400 mg por 100 g, ou seja, cerca de 200 mg numa tablete de 100 g de chocolate negro com 80% de cacau), uma informação útil para quem, como eu ou os Incas, é apaixonado por cacau!

• Zinco: O zinco também está envolvido em muitos processos: visão (sobretudo no escuro), metabolismo ósseo, digestão, crescimento dos tecidos, cicatrização… Participa ainda na síntese e nos ciclos da insulina. Uma carência de zinco provoca uma séria perda de desempenho e fadiga muscular.

• Vitamina B2 (Riboflavina): A vitamina B2 desempenha um papel fundamental na transformação de alimentos simples em energia e participa no metabolismo de reparação muscular.

Cozinhar quinoa

Com esta visão geral dos nutrientes fornecidos pela quinoa, já compreende por que razão a quinoa se vai tornar a sua nova melhor amiga, tanto para otimizar o seu desempenho durante esforços intensos como para não perder forças durante provas de resistência.

Agora já sabe tudo sobre os benefícios nutricionais da quinoa, mas falta esclarecer uma questão importante: «Quando e como consumir um alimento destes no âmbito de um treino/uma competição?»

Os mais aventureiros podem experimentar as sementes cruas, mas para os restantes não há motivo para preocupação! A quinoa é fácil e rápida de cozinhar: fica pronta em quinze minutos e o seu sabor é bastante suave, permitindo misturá-la com praticamente tudo. Para lhe dar algumas ideias, apresentamos uma receita em que a quinoa é acompanhada por legumes salteados. O conjunto constitui uma refeição completa e diversificada para consumir na véspera da sua prova de resistência. O elevado teor de fibras e hidratos de carbono da quinoa ajudá-lo-á a aguentar durante mais tempo, enquanto as vitaminas e os outros nutrientes fornecidos pelos legumes o ajudarão a estar no seu melhor. Esta receita é suficiente por si só, mas também é excelente como acompanhamento de carne ou peixe.

Receita: quinoa com legumes

 1. Coza 150 g de quinoa em 450 ml de água. (Cerca de 15 minutos de cozedura) 2. Entretanto, corte e prepare os legumes: 2 cenouras, 1 curgete e ½–1 pimento 3. Corte a cebola e refogue-a em óleo; de seguida, adicione os restantes legumes, mexendo frequentemente (cerca de 10 minutos de cozedura). 4. Misture a quinoa com a preparação de legumes e cozinhe tudo durante cerca de 5 minutos, mexendo. 5. Tempere a gosto; esta é a minha preferência: sal, pimenta, salsa e cominhos. Ingredientes: 150 g de quinoa, 2 cenouras, 1 curgete, ½ pimento, 1 cebola, óleo

A quinoa também fornece muitos nutrientes presentes na carne; é, por isso, um alimento de eleição para quem quer deixar de comer carne sem sofrer carências. É igualmente rica em proteína vegetal e aminoácidos: ajuda a equilibrar todos os tipos de alimentação. É interessante comparar os valores nutricionais da quinoa e do frango para ilustrar estas afirmações:

A tabela acima ilustra bem a comparação entre a quinoa e o frango do ponto de vista nutricional: o frango é mais concentrado em proteínas, mas fornece uma variedade menor de nutrientes. Por fim, embora a quinoa seja um cereal, não contém glúten, o que faz dela um alimento de eleição para pessoas que seguem uma dieta sem glúten devido a intolerância ou para quem procura limitar o consumo de glúten.

Compreende-se, assim, melhor por que razão a quinoa recebe tanta atenção: é um pseudocereal saboroso, fácil de cozinhar e, sobretudo, uma fonte importante de muitos nutrientes indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. O seu consumo fornece ainda açúcares de absorção lenta e uma quantidade significativa de proteínas, sendo tudo muito fácil de digerir e pobre em calorias… que mais se pode pedir?!

Desportistas, às vossas sementes!

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