A dieta cetogénica é adequada para atletas?

 Artigo publicado originalmente em www.holy-fat.com/

Será que utilizar a gordura como combustível permite otimizar o desempenho? Como aguentar sem açúcar?

A Holyfat explica-te o princípio da dieta cetogénica e ajuda-te a compreender como a gordura pode tornar-se o teu combustível de eleição para alcançares o teu desempenho desportivo!

Primeiro, o que é a dieta cetogénica?

 Utilizada há já mais de 90 anos, nomeadamente para fins terapêuticos (por exemplo, no âmbito da epilepsia, da diabetes ou do cancro), a dieta cetogénica baseia-se num princípio simples: reduzir ao máximo a ingestão de hidratos de carbono na alimentação, para que os lípidos assumam o papel principal.

 Quando acordas de manhã, depois de uma boa noite de sono, e comeste o teu prato de massa na véspera às 19h, a tua refeição já ficou para trás e a tua glicemia (nível de açúcar no sangue) está baixa. Para que não desmaies antes da refeição seguinte e para reservar a utilização do glicogénio às células que não podem prescindir da glicose, entram em ação várias vias metabólicas.

A cetogénese é uma delas e permite a produção de corpos cetónicos no fígado a partir dos lípidos armazenados no nosso tecido adiposo. Estes corpos cetónicos são utilizados pelas células musculares, pelos órgãos e pelos neurónios. São a fonte privilegiada do córtex renal e do coração e podem fornecer, durante um período prolongado de jejum, até 75% da energia consumida pelo cérebro (as reservas de glicose sob a forma de glicogénio no fígado ou nos músculos permitem fornecer os restantes 25%).

A dieta cetogénica deve, portanto, o seu nome a esta via metabólica, que permite ao organismo utilizar os lípidos como fonte de energia em vez dos hidratos de carbono.

Está bem, mas qual é o interesse de seguir esta dieta se, de qualquer forma, o meu corpo se adapta?

Façamos uma pequena comparação entre o que acontece a uma pessoa que se alimenta «normalmente» e a uma pessoa que segue uma dieta cetogénica

Pois é, podes pensar que basta comer massa e ir fazer a maratona, porque os corpos cetónicos assumirão o controlo de qualquer maneira. Sim, mas não, não é assim tão simples! A natureza é bem feita, mas também não é um bar aberto. 

Na realidade, é preciso voltar ao que acontece quando o teu corpo utiliza principalmente açúcares como combustível, ou seja, no contexto de uma dieta dita normal (com 40 a 55% de hidratos de carbono na tua ingestão).

Situação A: Dieta dita normal, equilíbrio alimentar recomendado pela ANSES  

Depois da refeição, a tua glicemia vai aumentar. Quanto mais ricos em hidratos de carbono forem os alimentos que a compõem, mais a tua glicemia vai subir. A isto acrescenta-se a capacidade de um alimento fazer subir a tua glicemia, chamada índice glicémico (IG). Uma refeição rica em alimentos com IG elevado e pobre em fibras, lípidos e proteínas (por exemplo: sumo de fruta, baguete, mel ou, antes de uma corrida, um produto de nutrição desportiva como um gel) fará a tua glicemia disparar muito rapidamente. Mas também descerá depressa, e é aí que surge o problema se não tiveres recargas à mão: suores, palpitações, tonturas, náuseas, tremores, fadiga intensa… A hipoglicemia está à tua espreita, Huguette!

Isto é ainda mais válido no contexto do desporto, pois o gasto energético é multiplicado, sendo o esforço realizado muito mais intenso para o nosso organismo. Já não estamos a um ritmo de cruzeiro; é preciso abastecer a caldeira para pôr os motores a funcionar (também estás a visualizar o Titanic? Pobre Jack… mas isso é outra conversa). É por isso que, quando começas a consumir gel, pasta de fruta ou uma bebida desportiva, é necessário voltar a consumir a cada 45 minutos; caso contrário, prepara-te para uma quebra de energia. Mas quando corres ou pedalas durante horas e tens de recarregar a bateria constantemente com açúcar, adeus apetite e olá problemas intestinais.

Voltemos ao teu sangue, cheio de glicose depois de uma refeição. O teu pâncreas vai libertar insulina, a hormona responsável pela regulação deste nível de açúcar, para permitir que a glicose entre nas células que precisam de combustível (e também para evitar que o teu sangue se transforme em xarope). O excesso será sintetizado em glicogénio no fígado e nos músculos (através da glicogénese), criando reservas de glicose; o restante será transformado em triglicéridos e armazenado nas tuas células adiposas através da lipogénese (literalmente, a produção de gordura). Repara que, enquanto as tuas células tiverem açúcar disponível, não utilizarás as reservas de gordura para prosseguir o esforço… Ou seja, se praticas desporto para perder a barriga, este não é o melhor método!

Essas famosas reservas de gordura serão utilizadas durante o jejum, em situação de repouso, e assim fecha-se o ciclo. Por outro lado, durante o esforço, o corpo não tem tempo para se adaptar; precisa de energia imediatamente para manter o ritmo: tens, portanto, de te abastecer frequentemente para prosseguir a competição ou o treino. 

Situação B: Dieta cetogénica, gordura, gordura

Durante uma dieta cetogénica, consomes 80% de gordura, proteínas e uma quantidade muito pequena de hidratos de carbono, o mínimo indispensável. Repara que os hidratos de carbono, ao contrário das proteínas ou dos lípidos, são o único nutriente não essencial em grandes quantidades, uma vez que o nosso corpo é capaz de os sintetizar (continuam, no entanto, a ser necessários para os nossos glóbulos vermelhos ou neurónios e, naturalmente, não devem ser totalmente eliminados).

O teu corpo ficará, portanto, privado de hidratos de carbono durante um período prolongado, não apenas durante algumas horas. Entrará então gradualmente no chamado estado de cetose. A cetose ocorre quando o organismo muda de combustível e passa da glicose para os corpos cetónicos. Os poucos gramas de açúcares diários que restam destinam-se, portanto, às nossas células dependentes da glicose, que não conseguem alimentar-se de corpos cetónicos. Uma pessoa que inicie a dieta cetogénica, ou LCHF, demorará cerca de 2 a 3 semanas a entrar neste estado de cetose. Passará, aliás, por várias fases que podem não ser muito agradáveis no início, enquanto o corpo se habitua e deixa o açúcar: fadiga, nervosismo, náuseas, …

Depois de ultrapassado este período, a transição estará completa e a pessoa, dita «adaptada à dieta cetogénica», consumirá naturalmente lípidos como combustível em vez de hidratos de carbono! Sentir-se-á então saciada e em forma com muito mais facilidade, uma vez que deixará de estar sujeita às variações da glicemia (e, portanto, adeus à quebra das 11h, à fome das 16h e à vontade de comer chocolate em frente à televisão). Muitas vezes, perderá peso, pois utilizará as suas reservas de gordura para fornecer energia aos músculos e aos órgãos.

É de notar que existe uma nova tendência a ganhar forma, chamada «flexibilidade metabólica». Falaremos sobre ela num próximo artigo; digamos que é o passo seguinte, depois de estares plenamente adaptado(a) à dieta cetogénica e ainda assim quiseres reintroduzir alguns hidratos de carbono.

A dieta cetogénica e o desporto

Começas a compreender o interesse de uma dieta cetogénica, mas nem por isso te sentes preparado(a) para seguir uma, pois é verdade que é bastante drástica e exige uma reorganização total dos hábitos de consumo.

Será, então, interessante apostar na gordura apenas no contexto do desporto?

Sim, minha senhora. Primeiro, comparemos a composição de um gel açucarado com a de um snack com gordura de qualidade, por acaso a Holyfat (está bem, pode não parecer muito objetivo, mas somos os únicos em França a propor este tipo de produto; no fundo, não temos grande escolha, não é culpa minha, como diria a Lolita).

No teu gel, de uma marca qualquer, tens em média 70% de hidratos de carbono, frequentemente sob a forma de xarope de glicose e maltodextrina, menos de 0,5% de lípidos e menos de 1% de proteínas. O restante é água, sal e alguns miligramas de vitaminas e ácidos gordos. Num saquinho de aproximadamente 30 g, tens o equivalente a 90 kcal de energia.

Na Holyfat, trabalhamos com base na dieta cetogénica. O nosso produto contém 70% de lípidos (e de qualidade: nozes, amêndoas, óleo TCM), menos de 3% de hidratos de carbono (naturalmente presentes nos frutos oleaginosos) e 20% de proteínas. Um saquinho de 28 g fornece-te, em média, 200 kcal, ou seja, o dobro de um gel para a mesma quantidade, sem provocar qualquer variação da glicemia. Uma boa dose de energia constante, que te permite aguentar durante muito tempo sem fome nem quebra de energia.

Com efeito, mesmo que não estejas adaptado(a) à dieta cetogénica, consumir gordura antes e durante a tua saída em vez de açúcar proteger-te-á de qualquer variação da glicemia e permitir-te-á manter a distância e a duração com a energia dos primeiros quilómetros! Recomendamos, no entanto, que mantenhas uma fonte de hidratos de carbono à mão e que a consumas na última hora de esforço, para te dar um último pequeno impulso salvador antes da linha de chegada (e repor as reservas de glicogénio). Naturalmente, todos estes testes alimentares devem ser feitos durante os treinos, não no dia de uma competição, pois cada pessoa tem as suas próprias reações e hábitos.

Numa palavra, ou em cem, a gordura de qualidade é vida!

Por isso, não hesites em consumi-la diariamente, se quiseres iniciar uma dieta cetogénica, ou durante o esforço, sobretudo se for prolongado!

Nota, ainda assim, que no contexto de determinadas condições fisiológicas ou patológicas (gravidez, amamentação, diabetes tratada com insulina,…), a dieta cetogénica é desaconselhada. Se quiseres iniciá-la, não hesites em pedir ajuda ao teu médico ou a um(a) nutricionista para te acompanhar e orientar nesta transição alimentar.

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