Os benefícios das proteínas para os atletas de resistência.

Não sabe de quanta proteína precisa nem como obtê-la?

Eis um conjunto de recomendações relativas a este nutriente poderoso e essencial.

• A melhor proteína para atletas de resistência é uma proteína completa, como frango, carne de vaca, carne de porco ou edamame.

• Distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia, antes e depois do exercício, é mais benéfico do que consumi-las todas ao mesmo tempo.

• Investigação publicada na Medicine & Science in Sports & Exercise demonstrou que o consumo de uma dieta rica em proteínas ajudava as pessoas a correr mais depressa do que aquelas que consumiam menos.

Todos sabemos que as proteínas são um elemento importante de uma alimentação saudável. Mas é um pouco mais difícil saber porquê, em que quantidade e a que altura do dia é necessário consumir proteínas para alcançar o melhor desempenho. Eis algumas explicações...
O que é uma proteína?
As proteínas são um nutriente essencial que fornece quatro calorias por grama. Fazem parte de todas as células e representam cerca de 16% do corpo. São responsáveis pela manutenção do organismo. As proteínas estão envolvidas em vários sistemas e reações do organismo. São componentes das hormonas, dos anticorpos e das enzimas, e são importantes para a síntese das proteínas musculares e a remodelação dos ossos. Além disso, podem controlar reações químicas, transmitir mensagens entre diferentes partes do corpo, regular o equilíbrio dos fluidos e transportar oxigénio no organismo".

É evidente que as proteínas são um elemento essencial da nossa alimentação diária.

Proteínas completas ou incompletas
Uma proteína é uma longa cadeia de centenas ou milhares de aminoácidos.

No entanto, existem apenas 20 tipos diferentes de aminoácidos, dos quais onze são considerados não essenciais — aqueles que o nosso próprio organismo consegue produzir — e nove são considerados essenciais — aqueles que temos de consumir para os obter.

Uma proteína completa contém os nove aminoácidos essenciais de que o nosso organismo necessita, mas que não produz naturalmente, e que, por isso, têm de ser fornecidos através da alimentação.

As proteínas completas são frequentemente alimentos de origem animal, como aves, carne de vaca, carne de porco, vitela, borrego, ovos, leite, iogurte e queijo, mas também leite de soja, tofu, edamame e hambúrgueres vegetarianos à base de soja. Neste aspeto específico, é sempre preferível combinar várias fontes de proteínas vegetais para garantir a "completude" do aporte proteico (ver abaixo).

De que quantidade de proteínas precisam os atletas de resistência?

Segundo o Institute of Medicine, a ingestão dietética de referência de proteínas é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal; para os atletas de resistência, este valor aumenta.

Vários estudos sobre as necessidades proteicas dos atletas recomendam geralmente uma ingestão mais próxima de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, e alguns especialistas recomendam mesmo doses mais elevadas. Isto significa que um atleta de resistência com 75 kg, durante os períodos de treino e competição, necessita de uma ingestão de 90 a 105 g de proteína por dia.

Como nem sempre é fácil satisfazer estas necessidades através da alimentação, é necessária uma suplementação sob a forma de pó de proteína.

Quando se trata de suplementos proteicos, as opções são o pó de proteína animal e o pó de proteína vegetal.

Que tipos de proteínas são melhores para os atletas de resistência?

Os pós de proteína animal são proteínas de soro de leite, caseína ou ovo. Os pós de proteína vegetal são geralmente compostos por ervilha, cânhamo, arroz e soja. T

al como acontece com as proteínas completas e incompletas na alimentação, o mesmo se aplica aos pós.

Os pós de proteína animal são proteínas completas. Os pós de proteína vegetal contêm geralmente mais do que um tipo de proteína — seja arroz e ervilha, arroz e cânhamo, ervilha e cânhamo ou outra combinação —, o que os torna uma proteína completa.

Momento da ingestão de proteínas

A quantidade não é o único fator importante no consumo de proteínas. O momento também é essencial para garantir que tira o máximo partido de cada porção.

Para os atletas de resistência, pode ser adicionada uma bebida proteica (como o pó de proteína tripla Kleen ) ao pequeno-almoço, para garantir que as necessidades diárias de proteínas são satisfeitas.

Durante sessões de treino longas ou competições, depois de decorridas 3 horas, deve consumir proteínas a cada hora, juntamente com hidratos de carbono numa proporção de hidratos de carbono/proteínas de 4:1.

Isto pode ser facilmente conseguido com produtos pré-misturados, como a bebida energética High5 4:1.

Existe também uma janela de 30 minutos após o exercício, durante a qual uma bebida proteica, como o pó Kleen Triple Protein, acompanhada por uma bebida energética ou uma bebida de recuperação completa com uma proporção de hidratos de carbono/proteínas de 2:1, como a bebida de recuperação High5, constitui a rotina de recuperação mais eficaz após o exercício.

O objetivo geral deve ser manter um "balanço proteico positivo", o que significa cumprir todas as condições necessárias ao funcionamento normal e à síntese de novos tecidos musculares.

O crescimento muscular só pode ocorrer se a síntese das proteínas musculares exceder a degradação das proteínas musculares.

Não é mais complicado do que isto

Inspirado em: AMY SCHLINGER na Runners World, 23 de julho de 2019