A nossa alimentação fornece-nos a energia necessária para as nossas atividades e permite manter a nossa massa corporal e as nossas funções fisiológicas. O equilíbrio energético corresponde à diferença entre aquilo que é absorvido (alimentos e bebidas) e aquilo que é gasto (funções vitais e atividades físicas). Se o nosso consumo de calorias for superior ao que queimamos, verifica-se um desequilíbrio que se traduz num aumento de peso (independentemente da natureza do alimento consumido em excesso; podemos engordar com uma maçã!). Quer pretendamos perder peso ou ganhar peso, devemos ter presente o equilíbrio essencial entre as nossas necessidades energéticas e estruturais.

O CÁLCULO PARA DETERMINAR A INGESTÃO ADEQUADA DEPENDE DE VÁRIOS FATORES VARIÁVEIS 

• O metabolismo basal (MB) (determinado em função do peso, sexo, altura e idade); corresponde à energia gasta pelo organismo em repouso para manter as funções vitais (respirar, digerir, dormir

• O nível de atividade física (NAP)

A ingestão alimentar adequada (= a Despesa Energética Diária – DEJ –) corresponde ao cálculo MB x NAP ; deve ser distribuída equitativamente ao longo do dia, tendo em conta os horários e a duração dos treinos.

COMO CALCULAR O METABOLISMO BASAL

Em França, utilizamos habitualmente as fórmulas de Black & al. em função do sexo da pessoa:

Com P=peso em kg / T=altura em m / A=idade em anos 

Em seguida, é necessário avaliar e calcular o NAP. Para isso, todas as atividades do dia do desportista devem ser registadas e cronometradas. Cada duração de atividade será então multiplicada por um dos coeficientes correspondentes estabelecidos pela ANSES*:

EXEMPLO PARA UMA MULHER DE 35 ANOS, COM 53 KG E 1,65 M:

Exemplo da Sophie, desportista, mas com uma atividade profissional muito sedentária (Fórmula Black & al. para uma mulher) 

• Metabolismo basal MB = 0,963x53^0,48 x 1,65^0,5 x 35^-0,13 = 5,239 MJ     ou seja, 5239 kJ ➔ 1250 kcal

• Avaliação do nível de atividade física NAP = a detalhar com o seu dietista

O MB calculado e o NAP obtido permitem calcular a Despesa Energética Diária (DEJ): 

DEJ = 1250 kcal x 1,8 = 2250 kcal 

Assim, a ingestão diária deverá ser de 2250 kcal, com 15% de proteínas, 35% de lípidos e 50% de glícidos (essencialmente complexos), para a sua saúde, o seu desempenho e a manutenção do seu equilíbrio estato-ponderal.

EXEMPLO DE MENUS CORRESPONDENTES PARA UM DIA: 

Pequeno-almoço: 

1 iogurte

2 fatias de pão caseiro

10 g de manteiga

1 c. de sopa de compota ou mel

Almoço: 

1 taça de cenoura ralada com limão e cominhos

1 c. de sopa de óleo de colza

1 peito de frango grelhado com ervas aromáticas

5 c. de sopa de arroz branco

½ prato de curgetes salteadas

com alho e 1 c. de sopa de azeite

30 g de queijo

1 pequena fatia de pão caseiro

1 peça de fruta fresca da época

Lanche: 

15 amêndoas sem sal

1 peça de fruta fresca da época

Jantar: 

1 taça pequena de quinoa em salada (cebola, salsa…)

com 1 c. de sopa de grão-de-bico +

1 ovo mal cozido

1 pequena fatia de pão caseiro

½ prato de abóbora-manteiga assada no forno

com ervas aromáticas e 1 c. de sopa de azeite

1 iogurte

Artigo escrito para o nosso parceiro Atlet por:
Caroline JOUCLA • Nutricionista-dietista licenciada pelo Estado • www.carolinejoucladieteticienne.com

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