O corpo do corredor: como muda com a idade?

O seu corpo vai mudar com o tempo. Eis como tirar o melhor partido de cada década.
 por Andrew McKay 18 de março de 2021

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Chamemos-lhe o efeito Ed Whitlock: os corredores de hoje, alguns dos quais se inspiram no prodígio canadiano sem idade que continuou a estabelecer recordes até aos 80 anos, esforçam-se por ser mais rápidos numa idade mais avançada. Não falta inspiração. Se Whitlock não é do seu agrado, que tal Olga Kotelko, de West Vancouver? Kotelko só começou a praticar atletismo aos 77 anos. Nos 18 anos seguintes, estabeleceu 34 recordes mundiais, 15 dos quais depois de fazer 95 anos (pouco antes da sua morte, em 2014). Quando investigadores da Universidade McGill a examinaram aos 91 anos, as fibras musculares de Kotelko estavam menos deterioradas do que as da maioria das pessoas de 65 anos.

Infelizmente, esta não é uma história edificante sobre como se podem ultrapassar os maiores desafios com genética, um pouco de bom senso e força de vontade. A realidade é que, com exceção de casos excecionais como Whitlock e Kotelko, o nosso corpo passa por um processo normal de envelhecimento, que terá impacto na nossa corrida e no nosso treino à medida que envelhecemos.

Chegará o dia em que perceberá que os seus dias mais rápidos ficaram para trás. Não é uma coisa má: correr deve ser sempre um prazer de se mexer e de treinar. E pode sempre correr durante mais tempo, definir novos objetivos para o seu grupo etário ou procurar parceiros de corrida que corram pelas mesmas razões que você. O segredo é saber de que é capaz o seu corpo e o que ainda pode fazer.

Correr aos 20 anos.

Como atleta na casa dos vinte, a vida é bela. A sua massa óssea está quase no máximo e o seu metabolismo é elevado. Como diz o protagonista Quenton Cassidy no romance Once a Runner (1978), de John L. Parker Jr., «Se a caldeira estiver suficientemente quente, tudo pode arder».

Os ligamentos e os músculos que o mantêm unido são igualmente importantes. Embora os adultos atinjam a sua altura máxima entre os 18 e os 20 anos, o desenvolvimento muscular prossegue durante um ano ou mais. As mulheres não treinadas atingem geralmente a sua força máxima aos 20 anos, enquanto os homens a atingem antes dos 30. À medida que os músculos se desenvolvem, o sistema nervoso central também atinge o seu auge, fazendo com que os ligamentos, os tendões e os tecidos que permitem um desempenho máximo funcionem em pleno. Por outras palavras, geneticamente, começa os seus vinte anos no auge da sua forma e, embora possa compensar alguns dos efeitos do envelhecimento, há feitos físicos desta década mágica que nunca poderá reproduzir.

Malindi Elmore é um bom exemplo. Aos 24 anos, Elmore representou o Canadá nos 1 500 m nos Jogos Olímpicos. Em 2020, estabeleceu o recorde canadiano da maratona feminina e poderá muito bem regressar aos Jogos Olímpicos, 17 anos mais tarde. Mas sabe que os seus dias mais rápidos foram na casa dos vinte anos.

«Mecanicamente, já não consigo correr tão depressa como antes», afirma Elmore. «Aos 40 anos, o meu corpo não se adapta tão rapidamente como aos 25, quando conseguia correr um 400 m a um ritmo bastante rápido.»

Correr aos 30 anos.

Como dizer isto com delicadeza? Aos trinta, as coisas começam a ficar... mais difíceis. Primeiro, deixa de ganhar massa. Depois, o metabolismo também começa a abrandar. É algo subtil — dois a três por cento a cada dez anos —, mas suficiente para começar a acumular gordura no corpo.

Aos trinta, começa também a perder massa muscular (entre 3 e 8% por década depois dos 30 anos). O excelente físico dos seus 20 anos começa agora a ficar um pouco mais fraco e um pouco mais pesado, ano após ano.

É por esta altura que deveria começar realmente a fazer musculação. Chris Napier, professor adjunto do departamento de fisioterapia da Universidade da Colúmbia Britânica e autor de Science of Running: Analyze Your Technique, Prevent Injury, Revolutionize Your Training, afirma: «Não creio que muitas pessoas saibam — ou queiram saber — que deveriam passar mais tempo no ginásio à medida que envelhecem», declara Napier.

Napier salienta que, mesmo que faça exercícios de musculação, é provável que os esteja a fazer de forma incorreta. Muitas rotinas de musculação específicas para corredores centram-se em muitas repetições e treinos repetitivos, quando deveria procurar fazer menos repetições com pesos mais elevados. «Se fizer três séries de 15 a 20 repetições, a resistência será demasiado baixa, e a corrida já lhe proporciona, de qualquer forma, muita dessa atividade de alta frequência e baixa carga», acrescenta.

Em vez disso, Napier recomenda uma estratégia de baixa frequência e carga elevada para proporcionar um estímulo diferente aos músculos e tendões. O treino ideal deve incluir três ou quatro séries de seis a oito repetições; na oitava repetição, já não deverá conseguir fazer mais nenhuma.

Correr aos 40 anos.

Aos quarenta, continuamos a perder massa magra e a acumular gordura, sobretudo à volta do abdómen. Pode também notar que começa a encolher. Depois dos quarenta, é comum perder cerca de 1 cm de altura por década, devido a alterações nos ossos, músculos e articulações.

O maior ajustamento aos quarenta anos vem do seu coração. Nos homens, o risco de doença cardíaca começa a aumentar aos quarenta anos. Funcionalmente, a sua frequência cardíaca máxima começa a baixar, o seu débito cardíaco diminui e o seu VO2 máx. começa a diminuir. Por isso, não é coincidência que as competições com maior participação de pessoas com mais de 40 anos e que registam o maior número de recordes absolutos impliquem menos esforços extremos e mais resistência. Segundo Napier, o VO2 máx. não é tão importante numa meia maratona como num 5 km, por exemplo. «É provavelmente por isso que os corredores veteranos têm melhores resultados nas distâncias longas», acrescenta. «Geralmente, não observamos as mesmas tendências nas distâncias médias, que exigem atingir uma frequência cardíaca máxima e mantê-la.»

Uma mudança importante que pode fazer aos quarenta anos para compensar a deterioração e a perda de condição física é contratar um treinador. Embora os treinadores sejam geralmente considerados ferramentas para corredores de elite, o impacto fisiológico de um treino prescrito não deve ser subestimado. «Uma coisa que acontece quando é autodidata é que tende a evitar os exercícios difíceis, por isso tende a gravitar em torno dos treinos que lhe parecem fáceis e que têm impacto nas áreas que não precisa necessariamente de trabalhar», diz Napier. «À medida que envelhece, pode afastar-se desses treinos de VO2 máx., ao passo que, se tiver um treinador, este garantirá que integra esse conteúdo.»

A última grande área de mudança significativa por volta dos quarenta anos talvez diga respeito à parte mais importante do corpo: as pernas. Enquanto os corredores mais jovens podem sofrer mais lesões relacionadas com a técnica nos joelhos e com o síndrome da banda iliotibial, os corredores veteranos são mais suscetíveis a lesões nos tendões de Aquiles e nos gémeos. Em termos simples, com a idade, a carga de treino pode ultrapassar a capacidade do seu corpo para suportar essa carga e, quando isso acontece, o tendão de Aquiles torna-se muito vulnerável. «Os gémeos e o complexo de Aquiles são realmente a área mais importante a desenvolver à medida que envelhecemos», afirma Napier, «porque começamos a perder massa muscular nessa zona, e isso está realmente relacionado com grande parte das alterações mecânicas que observamos.»

Por isso, se ainda não começou a fazer saltos e elevações de gémeos, está na hora de se mexer.

Correr aos 50 anos.

Segundo o relatório State of Running de 2019, publicado pela RunRepeat , a casa dos cinquenta é a década em que a participação em corridas começa a diminuir. Fisiologicamente, isto não é uma surpresa, pois começam a surgir desafios de saúde mais significativos.

O risco de doença cardíaca nas mulheres começa a acumular-se na casa dos cinquenta, e a menopausa traz consigo uma série de outros problemas que podem afetar o desempenho desportivo, embora muitos estudos — e muitas mulheres — tenham constatado que correr pode ajudar a aliviar sintomas como afrontamentos, depressão e perturbações do sono.

Todos os corredores começam a perder densidade óssea nesta idade, o que aumenta o risco de lesões, e as vértebras começam a perder conteúdo mineral, tornando mais delicada a estrutura central do corpo. A coluna vertebral pode tornar-se mais curva, o que aumenta o risco de osteófitos. E, como se tudo isto não bastasse, o arco plantar começa a baixar, tornando-o ainda mais baixo e afetando a sua passada.

Mas nada disto põe fim à sua carreira. Nem sequer é certo que limite o desempenho. Pode até não ter nada que ver com o número de quilómetros que percorreu nas pernas ao longo das décadas anteriores. O corredor mais bem treinado pode ficar incapacitado sem outra razão que não seja o acaso. "Em termos de longevidade, talvez seja mais uma questão de saber quem ganha na lotaria genética", explica o Sr. Napier. "A capacidade de correr com sucesso até uma idade avançada depende provavelmente muito da forma como o seu corpo consegue lidar com o processo de envelhecimento."

Correr aos 60 anos.

A boa notícia é que quase tudo o que é suscetível de ter impacto na sua vida enquanto corredora acontecerá na casa dos sessenta.

Esta também é a má notícia.

As mulheres começarão a perder peso, que é mais provável que provenha dos músculos do que da gordura, pelo que a carga mais leve é compensada por uma maior tensão nos músculos.

Os aspetos gerais do envelhecimento, como as alterações na postura e no equilíbrio, podem aumentar o risco de lesões. As mulheres podem continuar a enfrentar os efeitos da menopausa, e o risco de osteoporose aumenta devido a uma perda adicional de densidade óssea.

É por isso que, quando os atletas que treina entram na segunda (ou terceira) fase da sua carreira desportiva, a senhora Elmore dá mais ênfase à recuperação. «A principal coisa que mudei para os corredores veteranos em comparação com os atletas mais jovens foi, sem dúvida, criar mais tempo de recuperação entre as sessões», afirma. «Estamos a afastar-nos da ideia de que é necessário fazer duas ou três sessões de pista e uma corrida longa num ciclo de sete dias. Isso não vai funcionar quando precisamos de mais tempo de recuperação, os nossos níveis de hormona do crescimento humano são mais baixos e precisamos de tempo para a recuperação e reparação.»

Correr aos 70 anos.

Se chegou aos 70 anos e continua a correr, parabéns — os perigos estão em grande parte para trás. Os homens começam a aproximar-se das mulheres no que diz respeito à perda de densidade óssea, e todos os corredores podem esperar atualizar os seus dados vitais com maior frequência, uma vez que a perda de estatura começa a acelerar a partir dos 70 anos. Mas, se algo viesse a pôr fim à sua carreira de corredor, provavelmente já teria acontecido.

E, no entanto, tal como Whitlock, cada vez mais corredores conseguem manter bons resultados até aos 70 anos ou mais. Se consultar os resultados da Maratona de Boston de 2018 (o ano da tempestade de chuva, nada menos), verá que 203 corredores com 70 anos ou mais terminaram a prova.

O velho ditado de que um corredor tem um determinado número de quilómetros nas pernas revelou-se falso.

«Eu sei que é um cliché, mas a idade é realmente apenas um número», declara Napier. «Os corredores continuam a exigir do corpo tudo aquilo de que ele é capaz. E, com base nas sensações, penso que estamos a começar a perceber que podemos ter um bom desempenho muito mais tarde do que se pensava anteriormente.»

Inspirado e traduzido do artigo publicado na edição de março/abril de 2021 da Canadian Running.

Andrew McKay é um orgulhoso membro do Beaches Runners Club, dos Lower East Siders e dos Ajax Wannabes.

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