Recuperação: o ingrediente secreto do desempenho?

A recuperação é um elemento essencial de qualquer prática desportiva. Os hábitos de cada pessoa variam, mas todos os profissionais do desporto reconhecem o seu papel essencial no desempenho e na boa saúde do atleta. Os protocolos de recuperação são muito numerosos e mais ou menos complexos. O objetivo deste artigo é oferecer uma visão geral, mantendo a informação compreensível e facilmente aplicável.

A recuperação é uma aliada do atleta, pois permite otimizar as sessões de treino para maximizar o desempenho durante a prova.

Apresentaremos aqui o que acontece do ponto de vista metabólico durante e após o esforço, para compreender melhor as técnicas de recuperação que apresentaremos de seguida.

Por fim, concluiremos centrando-nos nos diferentes produtos que podem melhorar a recuperação.

A recuperação: por que razão é necessária e eficaz?

• Metabolismo durante/após o esforço

Um esforço físico intenso desencadeia numerosos processos no nosso organismo: circulação sanguínea acelerada, respiração mais rápida, transpiração… Para compreender a recuperação, é importante perceber exatamente o que acontece antes, durante e depois do esforço.

Todos os mecanismos descritos no parágrafo anterior têm dois efeitos principais: provocam a perda de determinados elementos, expulsos através de diferentes vias (suor, urina), ou estimulam a secreção de outros elementos. O metabolismo durante o esforço caracteriza-se, por isso, por entradas, elementos produzidos durante ou após o esforço, bem como por perdas, ou seja, elementos eliminados do organismo.

Relativamente às perdas, existem alguns aspetos evidentes: a transpiração, que constitui um mecanismo de arrefecimento, implica uma perda de água. Esta perda de água é acompanhada por uma perda de sal (sódio). O suor contém também minerais como ferro, magnésio, zinco e cobre, que são igualmente perdidos. Quando as massas musculares são muito solicitadas, podem ser utilizados aminoácidos.

Entre os elementos produzidos durante o esforço encontramos principalmente o amónio, cujos efeitos ainda são relativamente pouco conhecidos, mas que parece estar envolvido no mecanismo de perceção da fadiga. Quando o amónio abandona as fibras musculares e passa para o sangue, pode ser transformado em ureia, um aminoácido. Esta transformação é ativada pela citrulina que é naturalmente produzida no fígado. Por fim, durante esforços intensos, o organismo produz ácido láctico, que desempenha um papel na reconstituição das reservas de hidratos de carbono.

• Contributos da recuperação

Após um esforço, é necessário reconstituir as reservas consumidas ou eliminadas durante o desempenho. Assim, a reidratação é essencial e deve ser acompanhada por uma ingestão de sal. Algumas águas minerais ricas em sal são, por isso, uma excelente opção. É também necessário reconstituir as reservas de hidratos de carbono através do consumo de açúcares.

Bons hábitos de recuperação permitem evitar as cãibras que podem surgir após o esforço, minimizar o risco de rigidez muscular e de dores musculares, bem como prevenir tendinites ou lesões musculares.

A recuperação é, portanto, essencial para manter o desempenho e prolongá-lo ao longo do tempo.

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Técnicas de recuperação: como recuperar após um esforço?

Recuperar bem consiste, antes de mais, em adotar bons hábitos. Para muitas pessoas, a recuperação é um ritual praticado sistematicamente e que evolui continuamente. Técnicas simples facilitam-na bastante.

Em primeiro lugar, é conveniente «pôr o sangue em movimento» através de alongamentos ou caminhando após o esforço. Acessórios a utilizar depois do esforço, como as meias de compressão, também podem ajudar a otimizar o retorno venoso.

Por fim, para alguns isto pode parecer óbvio, mas o sono é tão frequentemente negligenciado que importa recordá-lo. O sono é um processo essencial para a boa saúde física e mental do organismo: uma boa noite de sono é a melhor conclusão possível para um ritual de recuperação eficaz.

Produtos para facilitar a recuperação

• Nutrição

Como já percebeu, uma boa sessão de recuperação é, acima de tudo, um ritual regular e bem estruturado. É importante acompanhar a recuperação com uma refeição e bebidas que permitam reconstituir as reservas consumidas durante o esforço, descritas na primeira parte. É, por isso, necessário procurar fontes de sais, açúcares, proteínas, aminoácidos, vitaminas e minerais.

É também necessário evitar as gorduras, que atrasam a recuperação, e a carne vermelha, demasiado ácida. Esqueça o bife com batatas fritas, demasiado malpassado e gorduroso, preferindo legumes e cereais como a quinoa, que lhe permitirá reconstituir as reservas de ferro, magnésio, zinco e cobre.

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• Hidratação

Relativamente à hidratação, é necessário reconstituir as reservas de sais, açúcares e proteínas / aminoácidos. Depois do esforço, beber água rica em sal ajuda a reduzir a acidez muscular. Na hora seguinte ao esforço, consumir uma bebida açucarada e proteica permite reconstituir as reservas de hidratos de carbono e promover a reconstrução muscular. O momento é importante: a ingestão deve ser feita na hora seguinte ao esforço.

O estômago está sensível depois do esforço, por isso deve evitar beber líquidos demasiado quentes ou frios, bem como bebidas com corantes; seja qual for a sua bebida açucarada preferida, lembre-se: consuma-a lentamente e em pequenos goles.

Por fim, se o esforço foi intenso ou se encadeia sessões de treino e procura uma recuperação mais rápida, estão disponíveis bebidas especialmente desenvolvidas para reforçar o processo de recuperação. 

Por fim, resistir à tentação de fazer uma refeição de prazer depois de um esforço considerável é difícil, mas necessário para manter o desempenho ao longo do tempo...

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