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EspañolComo recuperar bem depois de uma maratona?
A recuperação de uma maratona é uma etapa essencial de um plano de preparação que os corredores negligenciam com demasiada frequência.
Infelizmente, se não preparar a recuperação, aumentará o risco de lesões, bem como o tempo de recuperação de que o seu corpo necessita... e isso não é necessariamente bom para a saúde.
Na maioria das vezes, os corredores que não seguem um bom plano de recuperação pós-maratona estagnam no desempenho seguinte ou sofrem de sintomas de excesso de treino.
Hoje, vamos apresentar-lhe as melhores formas de recuperar de uma maratona. Este artigo abordará as evidências científicas por detrás da fadiga pós-maratona, para que saiba aquilo por que o seu corpo passa e possa preparar a sua corrida para obter um desempenho ideal.
De seguida, iremos fornecer-lhe um plano de recuperação pós-maratona para o ajudar a recuperar da melhor forma. Descubra todos os nossos produtos de recuperação
O que acontece ao meu corpo quando corro uma maratona?
As maratonas são exigentes para o corpo, não há dúvida.
Os músculos, as hormonas, os tendões, as células e quase todos os sistemas fisiológicos são levados ao limite durante a prova.
Quer seja um maratonista experiente ou um simples amador, 42 km são 42 km. O seu corpo é submetido a uma enorme exigência física, além do stress a que o sujeitou durante a preparação.
Eis uma lista de alguns dos sistemas fisiológicos afetados durante uma maratona, bem como o respetivo tempo de recuperação.
=> Músculos
A dor muscular e a fadiga são os sinais mais evidentes dos danos causados pelo esforço do corpo ao percorrer a distância de uma maratona.
Um estudo científico realizado nos músculos das gémeas de maratonistas concluiu que o treino intensivo e a própria maratona induzem inflamação e necrose das fibras musculares, o que altera significativamente a potência e a resistência muscular durante 14 dias após a maratona.
Consequentemente, os seus músculos precisarão de cerca de 2 semanas após a maratona para recuperarem toda a sua força.
=> Danos celulares
Os danos celulares após a maratona, que incluem danos oxidativos, um aumento da produção de creatina-quinase (CK) — um marcador que indica danos nos tecidos esqueléticos e no miocárdio — e um aumento do nível de mioglobina na corrente sanguínea (o que frequentemente provoca o aparecimento de sangue na urina).
Um estudo concluiu que os danos associados à CK persistem durante mais de 7 dias após a maratona, enquanto outro confirmou a presença de mioglobina na corrente sanguínea 3 a 4 dias após a corrida.
Estes dois estudos indicam claramente que o corpo precisa de pelo menos 7 a 10 dias de repouso após a maratona para recuperar totalmente dos danos celulares causados durante a corrida.
Estes marcadores, juntamente com um sistema imunitário suprimido, são a principal razão pela qual o programa ideal de recuperação pós-maratona evita o fenómeno de sobretreino durante os primeiros 2 a 3 dias.
=> Sistema imunitário
Após a maratona, o sistema imunitário é fortemente posto à prova, o que aumenta o risco de contrair uma constipação ou gripe.
Além disso, um sistema imunitário enfraquecido é uma das principais causas de sobretreino. Um estudo recente confirma que o sistema imunitário fica comprometido até três dias após a maratona e constitui um fator importante da síndrome de sobretreino.
Por conseguinte, é essencial que descanse tanto quanto possível durante os três dias seguintes a uma maratona e que se concentre no consumo de alimentos ricos em nutrientes e saudáveis.
A investigação indica claramente que a maratona provoca danos significativos nos músculos, nas células e no sistema imunitário durante 3 a 14 dias após a corrida.
Por conseguinte, é essencial que todos os maratonistas disponham de um protocolo de recuperação pós-maratona de 2 a 3 semanas, centrado no repouso e no rejuvenescimento destes sistemas fisiológicos. Descubra todos os nossos produtos de recuperação
Como recuperar depois de correr uma maratona
Vamos descrever um programa de nutrição, reabilitação, treino cruzado e corrida para as 3 semanas seguintes a uma maratona. Este plano de reabilitação ajudá-lo-á a recuperar mais rapidamente e a regressar aos treinos assim que possível.
=> Imediatamente após a corrida
O protocolo imediato de recuperação pós-corrida pode ser um pouco difícil de planear antecipadamente.
Concentre a maior parte da sua energia na nutrição e na estratégia pré-corrida. Estes pontos servem apenas para lhe dar conselhos após a corrida.
- Depois de cruzar a linha de chegada, tente arranjar algo quente para vestir nas costas. Vai certamente ter frio muito rapidamente e, embora isso não ajude na recuperação, aquecer-se fará com que se sinta muito melhor.
- Tente encontrar algo para comer. As bananas, as barras de recuperação, as bebidas de recuperação, as frutas e o pão são igualmente boas opções.
Muitos maratonistas não conseguem comer pouco depois de terminar; espere um pouco e coma quando chegar a casa.
- Para os mais corajosos, um banho frio será muito eficaz na recuperação.
Encha a banheira com gelo e água fria e mergulhe as pernas durante 15 minutos. Não precisa de usar água demasiado fria.
Depois do banho gelado, pode fazer uma sesta ou dar um passeio para tentar descontrair as pernas.
Nesta fase, já fez tudo o que podia fazer durante o dia. Descanse bem.
=> Dias 1-3
Corrida: Nenhuma
Cross training: Também nenhum
Dicas e truques de recuperação:
Mergulhe as pernas num banho frio (e sim, novamente!) durante 10-15 minutos e alongue-se bem depois.
Coma fruta, hidratos de carbono e proteínas. Os hidratos de carbono e as proteínas ajudarão a reparar os danos musculares, enquanto a fruta lhe fornecerá vitamina C e antioxidantes para ajudar a combater os danos causados pelos radicais livres e a reforçar o sistema imunitário.
Uma massagem ligeira ajudará a relaxar os músculos. Ainda não marque uma massagem de tecidos profundos; faça simplesmente uma massagem suave / effleurage ou uma ligeira massagem com o bastão.
=> Dias 4-7
Treino: Um dia, 2 a 4 km descontraidamente.
Dois dias depois, um esforço fácil de 30 a 40 minutos. O foco está em promover o fluxo sanguíneo para as pernas, e não em desenvolver a condição física.
Dicas e truques de recuperação: Continue a manter uma alimentação saudável.
Agora é o momento em que pode fazer uma massagem profunda dos tecidos, se ainda tiver zonas que o incomodam bastante ou que estejam lesionadas.
Banho de contraste frio-quente da parte inferior do corpo. Para preparar o banho de contraste, use sacos de lixo grandes e encha um com água quente (à temperatura de um banho quente) e o outro com água gelada (suficientemente fria para que o gelo não derreta). Coloque todo o corpo na água fria. Aguente durante 5 minutos e depois passe para a água quente durante 5 minutos. Repita 2 ou 3 vezes, terminando com água fria. Isto ajuda a fazer o sangue circular de e para a zona, facilitando a recuperação.
Cerca de uma hora antes de se deitar, massaje as pernas com um bastão ou um automassajador e depois mergulhe-as num banho quente com 3 chávenas de sal e 1 chávena de bicarbonato de sódio durante 10 a 15 minutos. Depois do banho, faça alongamentos muito bem e descontraia.
=> Dias 7-14
Corrida: três ou quatro dias de 6 a 9 km a um ritmo muito fácil.
Treino cruzado: opcional — três sessões no total. Uma sessão fácil e duas sessões de esforço moderado durante 30 a 45 minutos.
=> Dias 14-21
Treino: Comece a reconstruir lentamente uma corrida completa. Faça quatro a cinco séries de 4 a 8 km, com 4 x 20 segundos de caminhada após cada corrida.
1 sessão fácil, 1 sessão moderada e 1 sessão intensa de 40 a 50 minutos.
Tenha em atenção que é muito mais importante garantir uma boa recuperação, para que possa treinar ainda melhor no seu próximo objetivo de corrida.
Se não se permitir recuperar o suficiente, estará simplesmente a atrasar as suas boas sessões de treino e a colocar-se no limite do sobretreino.
Tente não planear nenhuma corrida exigente até 6 semanas após a maratona.
É natural que tenha vontade de voltar. No entanto, os seus resultados não serão tão bons quanto poderiam ser se não esperar algumas semanas e não deixar o seu corpo repousar devidamente. Descubra todos os nossos produtos de recuperação
A paciência é uma virtude e será recompensada no final!
Descubra já os nossos produtos dedicados às maratonas.
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