Nutrição e desportos de inverno: como alimentar-se corretamente em altitude?

O inverno é uma estação propícia aos desportos de montanha: esqui, caminhadas, trail… Estas atividades exigem um grande gasto energético, e as condições específicas da altitude impõem ajustes nutricionais para manter o desempenho e evitar a fadiga excessiva. Neste artigo, apresentamos as principais orientações para adaptar a sua alimentação às exigências dos desportos de inverno em altitude.

1)    Os desafios nutricionais em altitude

A exposição à altitude altera o metabolismo e as necessidades nutricionais. O frio e o esforço físico aumentam consideravelmente o gasto energético, o que exige uma alimentação adequada para responder às maiores necessidades do corpo. Em altitude, observa-se frequentemente uma diminuição do apetite, conhecida como anorexia de altitude, que pode conduzir a um défice calórico se não for compensada por uma alimentação mais densa do ponto de vista energético.

O ar seco da montanha favorece a perda de água através da respiração e da transpiração, aumentando assim o risco de desidratação. Além disso, o corpo recorre mais às suas reservas de glicogénio para produzir energia, tornando essencial o consumo regular de hidratos de carbono para manter a resistência e o desempenho.

Perante estas exigências, torna-se fundamental adotar uma alimentação específica para evitar a fadiga e otimizar o desempenho.

2)    Aumentar o aporte energético

Os desportos de montanha exigem muito do corpo, tornando indispensável uma alimentação rica em calorias. É importante privilegiar hidratos de carbono complexos, como massa, arroz e pão integral, para garantir um fornecimento de energia duradouro. As proteínas, presentes na carne, no peixe e nos ovos, permitem manter a massa muscular e melhorar a recuperação. Também não se devem negligenciar as gorduras de qualidade, provenientes de óleos vegetais e frutos de casca rija, que fornecem energia duradoura, particularmente útil para esforços prolongados na montanha.

Antes de um dia de esforço, recomenda-se consumir um pequeno-almoço completo, incluindo cereais integrais, fruta, frutos oleaginosos e uma fonte de proteínas. Ao longo do dia, snacks ricos em energia, como barras energéticas ou frutos secos, ajudam a manter o nível de desempenho. Por fim, após uma atividade intensa, um jantar nutritivo, que combine hidratos de carbono e proteínas, favorece uma recuperação muscular ideal.

3)    Garantir uma hidratação ideal

Como o ar em altitude é mais seco, é essencial beber regularmente, mesmo na ausência de sensação de sede. Recomenda-se o consumo de pelo menos dois litros de água por dia para compensar as maiores perdas de líquidos. As bebidas quentes, como as infusões, podem ser uma boa alternativa para incentivar a hidratação e manter uma temperatura corporal adequada.

Com a transpiração, são eliminados minerais essenciais como o sódio, o potássio e o magnésio. Para evitar qualquer desequilíbrio eletrolítico, recomenda-se consumir bebidas enriquecidas com eletrólitos, especialmente durante esforços prolongados. Durante uma caminhada longa ou uma sessão intensa de esqui, é preferível beber em pequenos goles a cada vinte a trinta minutos, para prevenir a desidratação progressiva e os seus efeitos negativos no desempenho.

4)    Adaptar a ingestão de ferro

A altitude estimula a produção de glóbulos vermelhos para melhorar a oxigenação do corpo, o que aumenta as necessidades de ferro. Se pretende permanecer durante um período relativamente longo em altitude, uma alimentação rica em ferro é essencial para evitar carências e manter um bom nível de energia. A carne vermelha, as leguminosas e os espinafres são excelentes fontes de ferro. Para melhorar a sua absorção, recomenda-se combinar estes alimentos com fontes de vitamina C, como os citrinos ou os pimentos.

Em caso de carência comprovada, pode ser considerada uma suplementação após consulta de um profissional de saúde. No entanto, uma alimentação equilibrada permite geralmente satisfazer as necessidades de ferro de forma natural.

5)    Manter uma ingestão elevada de hidratos de carbono

Em altitude, o corpo utiliza mais rapidamente as suas reservas de glicogénio, tornando indispensável um consumo regular de hidratos de carbono. Antes do esforço, recomenda-se consumir uma refeição rica em hidratos de carbono, como massa, arroz ou quinoa, para otimizar as reservas energéticas. Durante o esforço, é crucial fornecer uma fonte contínua de hidratos de carbono, consumindo barras energéticas, frutos secos ou bebidas energéticas a cada uma ou duas horas, para evitar a quebra de energia. Após o esforço, um lanche pós-exercício que combine hidratos de carbono e proteínas permite uma recuperação eficaz e uma reposição rápida das reservas de glicogénio.6)    Planear as refeições para atividades de longa duração

Para saídas prolongadas na montanha, é essencial levar alimentos fáceis de transportar e ricos em energia. Os frutos secos, as nozes, as compotas ou as barras energéticas são snacks rápidos e eficazes para evitar quebras de rendimento. Ao almoço, uma sanduíche completa, com uma fonte de proteínas e legumes, permite manter a energia sem sobrecarregar a digestão. O jantar de recuperação, por sua vez, deve ser rico em proteínas e hidratos de carbono, de modo a favorecer a regeneração muscular e a reposição das reservas energéticas. Em princípio, as recomendações são essencialmente as mesmas que para as saídas longas de trail, mas é importante ter em conta que, no inverno, o corpo gasta mais energia para combater as temperaturas mais baixas. Consome mais calorias e mais hidratos de carbono durante o esforço.

Eis um exemplo para uma saída de esqui de montanha

O objetivo é evitar a quebra de energia e prevenir a desidratação.

Hidratação regular : 150-250 ml de água a cada 20-30 minutos.
Ingestão energética a cada 1 h a 1 h 30, à escolha:

●       Uma barra energética (ou pasta de fruta) rica em hidratos de carbono.

●       Um punhado de frutos secos ou nozes.

●       Um gole de bebida energética (mistura de água, eletrólitos e maltodextrina).

Se prevê uma saída de mais de 4 h:

●       Uma sanduíche de pão integral com fiambre/queijo ou manteiga de amêndoa.

●       Uma sopa quente (num termo) se possível, para fornecer sódio e calor.

Conclusão

A altitude impõe exigências específicas que requerem uma adaptação da alimentação. Ao aumentar a ingestão energética, manter uma boa hidratação e ajustar a alimentação às exigências dos desportos de inverno, é possível otimizar as prestações e desfrutar plenamente das atividades na montanha.

Para ir mais longe, consulte os recursos disponíveis na Nutri-Bay para obter conselhos específicos sobre nutrição desportiva.

Prepare-se bem e desfrute da montanha com toda a tranquilidade!