Glutamina e probióticos: saúde intestinal

O intestino e o seu microbiota

Para compreender bem a forma como os nutrientes são assimilados, é importante interessar-se pelo intestino. Este órgão é constituído pelo jejuno, pelo’íleo, do duodeno, mas também de milhares de milhões de bactérias que formam o microbiota intestinal.

O microbiota intestinal é o elemento fundamental do sistêsistema digestivo, pois, juntamente com o fígado, representam a barreiêa barreira intestinal de defesa contra agentes patogénicos e todo o tipo de moléculas exógenas (toxinas, poluição…). AA flora intestinal é constituída por bactbactresidentes, designadas flora comensal, e de bactérias exóêmoléculas fornecidas pel’alimentação. O microbiota é próprio de cada pessoa, à’imagem das impressões digitais.

O ecossisêtema digestivo divide-se em vários aspetos:

• Flora intestinal dominante: adquirida desde o nascimento. É uma flora anaeróbia. Tem efeitos fundamentais que surgem desde o nascimento e retoma os da mãe.
• Flora subdominante: adquirida através da alimentação, do ambiente e do estilo de vida.
• Flora transitória: flora de passagem que pode ter um efeito na flora residente se for consumida regularmente.

As bactérias intestinais desempenham vários papéis:

• Digestão
• Defesas imunitárias
• Em ligação com o sistema nervoso central
• Proteção contra agentes patogénicos

A mucosa intestinal é igualmente importante, pois tem como função d’assimilar os nutrientes, deixando-os passar pela barriêbarreira intestinal e detetar germes patogénênas. A sua estrutura é composta por circunvoluções formadas por microvilosidadesés.

Durante d’atividades desportivas, como trail/corrida, esforços de longa duração e resistência, a atividade intestinal é intensa. O corpo redireciona o sangue para os músculos em detrimento do sistêsistema digestivo. Esta perda de irrigação sanguínea, chamada isquemia, varia entre 70 e 80% e perturba o funcionamento intestinal. Este fenómeno pode provocar o aparecimento de cãibras e uma deterioração da parede intestinal (devido aos impactos vibratórios com o solo). O stress d’antes da corrida também pode ser prejudicial.

Durante o esforço, o corpo é afetado por três fatores: energético (necessidades do esforço muscular), térmico (eliminação do calor muscular através do suor) e vascular (isquemia). Estas agressões aumentam o risco de hiperpermeabilidade, permitindo a passagem de todo o tipo de moléculas.

Após a fase de isquemia, surge o fenómeno de «reperfusão», ou seja, a chegada de sangue e oxigénio, frequentemente acompanhada por uma grande quantidade de radicais livres. Isto também contribui para a degradação das junções estreitas e, consequentemente, da mucosa, permitindo assim a passagem de todas as moléculas exógenas em detrimento dos «bons» nutrientes.

Para o corredor ou para os atletas que praticam endurance e ultraendurance, uma suplementação com glutamina e/ou probióticos poderá ser uma solução para reduzir os problemas intestinais. Com efeito, durante os esforços prolongados e com impactos repetitivos, o microbiota e os intestinos são sujeitos a grande stress. Para poder correr sem receio de perturbações digestivas, é necessário cuidar dos intestinos; caso contrário, os abandonos poderão ser mais frequentes, ou a corrida deixará de ser um prazer para passar a ser um esforço penoso.

Destaque para estes dois suplementos:

1. A glutamina:

É um aminoácido (que constitui as proteínas) não essencial, mas muito útil para os atletas de endurance. Tal como referido anteriormente, os intestinos são submetidos a um grande esforço, o que pode afetar as paredes intestinais e perturbar a permeabilidade intestinal.

A L-glutamina contribui para a síntese dos tecidos, permitindo a multiplicação das células do tecido conjuntivo. Deste modo, intervém no sistema imunitário, participando na proliferação dos glóbulos brancos. Além disso, apresenta outras vantagens:

• protege os intestinos, sendo uma fonte de energia para as células intestinais,
• permite uma homeostase ácido-base,
• atenua a resposta inflamatória,
• intervém na síntese de glutationa (um poderoso antioxidante).

Pode ser utilizada durante a recuperação, de modo a otimizar a reposição energética e melhorar a síntese proteica. Esta última evitará uma degradação muscular significativa durante um esforço intenso e prolongado.

2. Os probióticos

São microrganismos vivos benéficos para o ser humano. São compostos principalmente por bactérias e contribuem para a saúde quando são tomados em quantidade suficiente.

Cada estirpe de bactérias terá uma função específica; por exemplo, para prevenir a diarreia ou reduzir a sua intensidade: Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei e muitas outras…

Para aliviar as inflamações do cólon, deve optar-se sobretudo por Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum…

Para reforçar a barreira intestinal, Lactobacillus gasseri…

É por isso que é necessário estar atento e, se possível, contar com acompanhamento na escolha do complexo de probióticos adequado.

De um modo geral, cComo escolhê-lo?

Deve assegurar-se a toma de um suplemento em cápsulas gastrorresistentes com um mínimo de 10 mil milhões de UFC

Os probióticos devem ser compostos por, no mínimo, 5 estirpes, incluindo lactobacilos e bifidobactérias. A forma galénica mais adequada é em cápsulas gastrorresistentes ou em suspensão oral, pois, no caso dos comprimidos, não há garantia quanto à viabilidade das estirpes.

Tomá-los de manhã em jejum ou à noite, ao deitar. A toma deve ser feita durante, no mínimo, um mês, mas é perfeitamente possível prolongá-la por 3 meses ou mais, consoante os casos.

Podemos encontrar probióticos naturalmente em produtos fermentados com ácido láctico, como a couve da chucrute, o kéfir e o kombucha…

Conclusão:

Para tirar o máximo partido do desporto, é essencial cuidar dos intestinos! A vantagem não será apenas para a prática desportiva, mas também para reduzir as intolerâncias alimentares, garantir uma absorção ideal dos nutrientes, uma permeabilidade eficaz, uma boa imunidade e o bem-estar mental (pois o intestino é o nosso segundo cérebro, não nos esqueçamos!)

A suplementação, de um modo geral, não substitui uma alimentação variada e equilibrada; caso contrário, seria como pôr um penso numa perna de pau ;-)

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Eis a sua história :

Sandra Marianacci, fundadora da Just Natur’it.

"Praticante de higiene de vida e naturopatia.

Reflexologista e praticante de massagem californiana e Amma sentado.

Especializada no acompanhamento de desportistas e também em nutrição desportiva, perturbações digestivas (incluindo candidíase), dependência do açúcar e perturbações femininas.

Esta profissão surgiu na sequência de uma reconversão profissional.

Anteriormente, era coordenadora de qualidade na restauração coletiva.

Apaixonada pelo desporto, nomeadamente pelo trail, descobri a naturopatia para conciliar a minha paixão pela nutrição com a do desporto e fazer disso a minha profissão.

Foi através da prática de trail/corrida que compreendi a importância de uma alimentação variada e equilibrada, bem como de uma boa hidratação. Como sofria de lesões, interessei-me por suplementos alimentares naturais para apoiar o meu corpo durante o esforço e, assim, evitar lesões".

👉Para mais informações: www.just-naturit.com

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